СПОРТ И ФИТНЕС
СПОРТ И ФИТНЕС

Упражнения на руки и ноги с гантелями

Упражнения на руки и ноги с гантелями

Упражнения на руки и ноги, выполненные с использованием гантелей, намного эффективнее обычных. Чтобы сделать ваше тело более подтянутым и уменьшить объемы проблемных зон, используйте снаряды весом до 2,5 кг. Если хотите нарастить мышцы и развить силу, берите гантели с большим весом.

Разогрейте тело и подготовьтесь к тренировке. Выполните повороты головой, ходьбу на месте. Можно немного попрыгать через скакалку, если у вас нет проблем с коленными суставами.

Поставьте ноги шире плеч и выполните глубокий присед. При подъеме наверх встаньте на носки и потянитесь руками вверх. Повторите упражнение 10 раз. Возьмите 1 гантель двумя руками. Делайте приседы, опуская руки с весом вниз. Поднимаясь из положения, поднимайте прямые руки над головой. Сделайте 20 повторов.

Приседания можно усложнить, используя два степа. Поставьте их по бокам от себя и встаньте на них. Теперь присед будет получаться еще глубже. Между десятым и одиннадцатым приседанием можно сделать перерыв 30 секунд.

Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль тела. Правой ногой сделайте широкий шаг по диагонали влево и назад. Одновременно отведите прямые руки с весом назад за ногой и наклоните корпус вперед и вправо. Возвращаясь в исходное положение, согните руки в локтях, развернув их кистями к себе. Сделайте 16 повторов и выполните упражнение на другую сторону.

Из того же положения сделайте выпад правой ногой вправо, опускаясь в глубокий присед. Руки с гантелями поднимайте вверх над головой. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте это упражнение сначала в одну сторону 20 раз, а потом столько же в другую.

Побегайте на месте с гантелями. При этом старайтесь доставать ступнями ягодиц. Руки разверните кистями к себе и поочередно сгибайте их в локтях, поднимая вес. Начните с 1 минуты, но с каждым разом немного увеличивайте время.

После комплекса мультицелевых упражнений, выполняя которые вы работаете и над руками, и над ногами одновременно, покачайте пресс. Тренируйтесь по такому сценария через день, постепенно меняя нагрузку.

Для занятий подойдет любая удобная спортивная одежда. Если у вас есть заболевание вен или предрасположенность к нему, тренироваться следует в компрессионных колготах или чулках, так как во время предлагаемых упражнений идет большая нагрузка на ноги.

Источник - www.justlady.ru