СПОРТ И ФИТНЕС
СПОРТ И ФИТНЕС

Укрепляем поясницу: стрейчинг

Укрепляем поясницу: стрейчинг

Стрейчинг - это разновидность фитнеса, которая помогает эффективно растягивать и укреплять мышцы. Он особенно полезен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В частности, стрейчинг позволяет избежать возникновения болей в пояснице, либо ослабить их, если спина уже находится не в лучшем состоянии.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления поясницы, запомните правила стрейчинга. Во-первых, нельзя приступать к основной тренировке, не выполнив общую растяжку, обеспечивающую разогрев мышц. Как правило, в нее входят потягивания в положении лежа, а также глубокие наклоны вправо и влево, однако вы можете подобрать свой способ разминки. Во-вторых, при выполнении упражнений нельзя слишком сильно напрягаться и тем более допускать возникновение резких болевых ощущений. Как бы сильно вы ни хотели добиться результата, совершенствуйтесь постепенно. В-третьих, во время выполнения всех упражнений очень важно глубоко и ровно дышать. Частое поверхностное дыхание сведет ваши усилия на нет.

Выполнив разминку, приступайте к упражнениям для укрепления поясницы. Лягьте на живот, руками упритесь в пол так, чтобы ладони находились на одном уровне с грудной клеткой, и выгните спину, не отрывая таз от пола. Поначалу большая часть нагрузки может приходиться на руки, но вы должны постараться держать позвоночник изогнутым за счет работы мышц спины. Когда вы добьетесь этого, то сможете приподнять ладони над полом. Замрите в этой позе на 5-40 секунд в зависимости от того, насколько тяжело дается упражнение. Затем переходите к следующему упражнению. Опуститесь на пол, по-прежнему упираясь руками, и приподнимите таз, изгибая при этом спину и напрягая поясницу. Для удобства вы можете опираться на колени.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, а затем обнимите руками бедра, сцепив пальцы в замок. Постарайтесь расслабить руки и откинуться назад, согнувшись в пояснице и округлив спину. Зафиксируйте положение и расслабьте руки, стараясь держаться в одной позе за счет усилий мышц спины и пресса. Старайтесь вытягивать спину и внимательно следите за своим дыханием.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Затем поднимите правую руку вверх и как следует потянитесь, словно стараетесь достать что-то с высокой полки. Тянитесь всем телом, особое внимание уделяя спине. Затем медленно опустите правую руку, отдохните несколько секунд и повторите упражнение с левой. И, наконец, потянитесь вверх, поднимая сразу обе руки и вставая на цыпочки.

Источник - www.justlady.ru