СПОРТ И ФИТНЕС
СПОРТ И ФИТНЕС

Как делать упражнения с гантелями для трицепсов

Как делать упражнения с гантелями для трицепсов

Трицепс, мышца на задней стороне плечевой кости, отвечает за разгибание локтя и практически не получает в обычной жизни нагрузки, требуемой для поддержания идеальной формы. По этой причине рука выглядит неэстетично в открытой одежде, особенно при резких движениях или в танце. Необходимо регулярно делать гимнастику, включая упражнения с гантелями для трицепсов.

Существует много упражнений на трицепс с использованием гантелей. Для женщин поддержание этой мышцы в тонусе является очень актуальным, поэтому работа над ней должна быть включена в тренировку. Тем не менее, следует учитывать то, что трицепс частично прорабатывается во время отжиманий и других упражнений на грудь, так что дополнительная нагрузка не должна быть слишком большой.

Выберите для себя подходящий ритм повторений и вес гантелей. Не старайтесь сразу тренироваться с большим весом, так вы только получите травму. Кроме того, долгие сгибания за головой в этом случае могут привести к оттоку крови и потере сознания. По этой же причине упражнения с подъемом рук не следует делать тем, у кого есть проблемы с давлением и работой сердца. Наилучший вариант для новичка – по 1-1,5 кг в каждой руке, 8-10 повторов в два сета.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Так вы снимете лишнюю нагрузку с позвоночника. Спину держите прямо, руки с гантелями сведите вместе, поднимите вверх и чуть заведите за голову. Не опускайте голову, чтобы не повредить шейные позвонки. Плавно сгибайте и разгибайте локти в своем темпе. Не бросайте руки с гантелями на спину и не выпрямляйте их резко вверх, почувствуйте напряжение трицепса.

Проделайте то же самое одной рукой, другой придерживая ее локоть спереди. Как только вы почувствуете непреодолимое желание положить поддерживающую руку на голову, остановитесь. Эти два упражнения можно делать из положения сидя. В этом случае следите за своей осанкой, т.к. вся опора приходится на поясницу.

Французский жим выполняется лежа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Если это не так, то движения будут происходить за счет мышц спины с излишней нагрузкой на позвоночник. Для большего контроля поднимите ноги, согнутые в коленях, или положите их на скамью.

Вытяните руки с гантелями по диагонали за голову, образуя угол в 45°. Во время упражнения локти остаются неподвижными, работают только части рук от кистей до локтевого сустава, образуя покачивания подобно маятнику. Однако не допускайте раскачиваний за счет веса, поднимайте и опускайте гантели, напрягая мышцы.

Для следующего упражнения вам понадобится стул. Обопритесь на сиденье одной рукой, держа корпус параллельно полу. Другую руку с гантелью отведите назад в одной плоскости с корпусом, держа локоть прижатым к телу. Как и во французском жиме, работает только часть руки от локтя до кисти. Опускайте и поднимайте ее, делая акцент на подъем. Повторите то же самое с другой рукой.

Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты на ширине плеч. Корпус наклоните вперед под углом 45°, локти прижмите к бокам. Разгибайте и сгибайте руки аналогично предыдущему упражнению, каждый раз с силой делая подъем, но не раскачивайте и не бросайте гантели, как бы вам этого ни хотелось.

Каждое упражнение требует определенной техники безопасности, которую необходимо соблюдать. Потратьте время на правильную постановку ног и рук, поддержку спины, и вам не придется решать проблемы со здоровьем. И помните, что поднимать тяжелый вес с пола можно только с прямой спиной и ни в коем случае не рывком.

Источник - www.justlady.ru