СПОРТ И ФИТНЕС
СПОРТ И ФИТНЕС

Упражнения с гантелями для спины

Упражнения с гантелями для спины

Порой женщины думают, что занятия с гантелями предназначены исключительно для мужчин, поэтому стараются избегать тренажерных залов. Однако силовые тренировки имеют ряд преимуществ в плане здоровья: укрепляют кости и предотвращают остеопороз. К тому же если мускулы спины ослабли, пришло время их укреплять, в чем отлично помогут упражнения с гантелями.

Поставьте перед собой крепкий стул или гимнастическую скамью для равновесия, наклонитесь вперед и сделайте на нее упор левой рукой. В правой руке находится гантель, весом примерно два килограмма. Поднимите предплечье, оно должно находиться параллельно полу, выпрямите спину. Отводите гантель назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится и не станет параллельной полу. Держите позицию в течение нескольких секунд и медленно опустите в исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз для каждой руки.

Лягте на спортивную скамью на живот, ноги вытяните и сомкните между собой. Гантели, находящиеся в обеих руках, разведите в стороны и положите на пол. Поднимайте одновременно обе руки в стороны, оставляя их в выпрямленном положении. Сделайте по десять повторов в два-три подхода.

Встаньте ровно и выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку поставьте на пояс, в правой находится гантель весом два-три килограмма. Максимально напрягите мышцы и начните выполнять глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом должен оставаться в неподвижном состоянии. Сделайте десять повторов и переложите гантель в противоположную руку, выполняйте аналогичные наклоны в левую сторону. Сделайте два-три подхода по десять раз для каждой стороны.

Поставьте спортивную скамью и лягте поперек нее. Поднимите вверх руки с гантелями и выпрямите на уровне груди, соедините между собой. Начните медленно и аккуратно опускать выпрямленные руки за голову, старайтесь коснуться гантелями пола. После этого на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по десять-пятнадцать раз. Не следует сразу использовать для упражнения тяжелые гантели, для начала подойдет вес в один-полтора килограмма.

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. В руках держите гантели по два килограмма. Поднимите перед собой выпрямленные руки до уровня плеч. Зафиксируйте их в данном положении на пять-десять секунд, затем разведите в стороны до образования ровной линии и снова зафиксируйте на пять секунд, опустите. Старайтесь во время упражнения дышать ровно. Сделайте пятнадцать двадцать повторов. Данное упражнение поможет укрепить и развить мышцы спины.

Источник - www.justlady.ru