СПОРТ И ФИТНЕС
СПОРТ И ФИТНЕС

Жим штанги: инструкция для женщин

Жим штанги: инструкция для женщин

Жим штанги – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди. Занимаясь регулярно, можно немного увеличить размер груди и придать ей аккуратную форму. Важно выполнять упражнение правильно, поскольку именно от этого зависит конечный результат.

Начинать выполнение упражнения лучше с меньшим весом, чтобы понять технику. Если вы еще не знаете своих способностей, первое время попросите кого-нибудь вас подстраховать либо работайте с небольшим весом.

Лягте на скамью спиной, ноги поставьте на ширину плеч. Поясница не должна касаться скамьи, это грубое нарушение. К поверхности прикасаются лишь три точки: голова, лопатки и ягодицы. Возьмите в руки штангу так, чтобы ширина хвата была на 10 см шире вашей ширины плеч. Поднимите штангу вверх на вытянутых руках, она должна быть расположена перпендикулярно вашему телу. Это и есть исходное положение.

Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Остановитесь на секунду, сделайте вдох и верните снаряд в исходное положение.

При выжимании штанги вверх старайтесь, чтобы грудь не «проваливалась», а, напротив, поднималась вверх. Если это удобно, смотрите на свою грудь и контролируйте ее напряжение и расслабление. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, движение вверх должно занимать в два раза меньше времени, чем вниз.

Очень важно правильно дышать во время упражнения. Выдох делайте во время поднимания штанги, а вдох – при опускании снаряда на грудь. В период максимального напряжения в легких должно быть как можно больше кислорода, для этого и необходимо правильное дыхание.

Первый подход упражнения «жим штанги лежа» необходимо делать без отягощения, с одним грифом. Лишь после того, как мышцы разогреются, навесьте на гриф блины, соответствующие вашему рабочему весу, и начните выполнение в полную силу.

Чтобы лучше проработать верхние пучки мышцы груди и получить эффект увеличения и подтягивания, выполняйте жим штанги лежа на наклонной скамье. Технически это упражнение выполняется точно также, как и на горизонтальной скамье. Еще один вариант исполнения: жим штанги узким хватом, при этом можно укрепить и подтянуть внутренние пучки грудной мышцы.

Источник - www.justlady.ru