СПОРТ И ФИТНЕС
СПОРТ И ФИТНЕС

Как накачать нижние мышцы живота

Как накачать нижние мышцы живота

Мышцы живота состоят из трех групп: верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс. Мышцы верхнего пресса самые сильные, а вот нижний пресс – самые слабые. Поэтому именно мышцы нижней части живота прорабатываются с большим трудом.

Чтобы заставить работать мышцы нижнего пресса в полную силу, необходимо выполнять отельные упражнения для этой группы и делать их нужно в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии. В противном случае при наступлении усталости основную нагрузку будут брать на себя мышцы верхнего пресса, а нижний пресс будет практически отдыхать.

Если вы хотите привести в порядок низ живота, все упражнения должны включать в себя подъемы ног.

Одно из самых простых в техническом плане упражнений – подъемы ног в висе. Легче всего выполнять его на шведской стенке. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь прямыми руками за перекладину над головой. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс, чуть сведите лопатки. Плавно поднимайте прямые ноги, как можно выше.

Старайтесь не выполнять подъем рывком. Нагрузка на мышцы должна быть низкоинтенсивной и длительной. Мышечные волокна пресса относятся к медленным и отвечают не за силу, а за выносливость. Именно поэтому от резких быстрых движений не будет практически никакого толка.

В верхней точке подъема можно зафиксировать ноги на 3-5 секунд, а затем так же медленно опустите ноги вниз. Не торопитесь, ноги нельзя «бросать» вниз. Резкий рывок может привести к травме рук.

Если вам очень тяжело начинать тренировки с подъема прямых ног, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях. В верхней точке задержитесь и постарайтесь выпрямить их. Так, постепенно вы сможете увеличивать нагрузку на пресс.

К сожалению, мало у кого дома есть шведская стенка. Ее с успехом заменит обычная перекладина, которую можно установить в любом дверном проеме. Подъемы ног на перекладине более сложны, ведь вам придется не только поднимать ноги, но и удерживать тело неподвижным без опоры за спиной. Благодаря этой отличную нагрузку получат стабилизирующие мышцы корпуса и косые мышцы пресса.

Если дома нет ни турника, ни шведской стенки, выполняйте подъемы ног в положении сидя. Вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на самый край сиденья. Руками возьмитесь за стул за собой и чуть-чуть отклонитесь назад. Поднимите ноги до уровня талии. В этом положении вы можете совершать ногами любые движения: делать плавные махи вверх-вниз, сводить и разводить ноги, словно ножницы, выписывать круги.

Главное в упражнении - удерживать ноги на весу как можно дольше. Делайте три подхода и очень короткий перерыв между ними. Заставьте мышцы пресса работать из последних сил, только в этом случае вы получите нужный рельеф.

Если и упражнения сидя даются вам с трудом, выполняйте обратные скручивания. Вообще, любые скручивания – это основное упражнение для мышц пресса. Все остальное – различные модификации. Обратные скручивания наиболее подходящее упражнение для тех, кто не занимался фитнесом всерьез никогда, так как помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Напрягите пресс и потяните колени к груди. Таз при этом должен полностью оторваться от пола. Не разгибайте во время движения колени, иначе в работу включатся четырехглавые мышцы бедра, что значительно снизит нагрузку на мышцы пресса. Медленно вернитесь обратно. Сделайте максимальное количество повторов.

Работая над прессом, не забывайте о кардиотренировках. Они необходимы, чтобы сжечь жировые запасы в нижней части тела. Даже самый замечательный пресс никто не увидит, если он будет скрыт под лишними сантиметрами на вашей талии.

Источник - www.justlady.ru