СПОРТ И ФИТНЕС
СПОРТ И ФИТНЕС

Как набрать вес на бедрах

Как набрать вес на бедрах

Стройная фигура - для кого-то предел мечтаний, а для кого-то - повод огорчаться. Недостаток мышечной массы так же вреден для здоровья, как и излишний вес. Поэтому многие женщины мечтают о том, чтобы избавиться от излишней угловатости и сделать фигуру женственной. Одно лишь увеличение объема пищи не поможет вам увеличить объем бедер. На помощь придут физические нагрузки.

Мышцы бедер являются самой мощной группой мускулов. Это неудивительно, ведь они вынуждены постоянно носить ваше тело. Поэтому, чтобы заставить их проснуться и начать расти, вам придется очень много заниматься с отягощением.

Встаньте прямо. Правую ногу согните в колене и слегка отведите назад. В руки возьмите тяжелые гантели, руки свободно опущены. Медленно согните колено левой ноги и наклонитесь вперед. Левой гантелью коснитесь пола возле правой ступни и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз и смените ногу.

Положите на плечи штангу. Гриф должен удобно лежать на дельтовидных мышцах в районе седьмого шейного позвонка. Придерживайте гриф руками. Ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка прогните спину и напрягите мышцы пресса. Медленно начинайте сгибать колени и опускать вниз корпус. Движение вниз должно начаться с отведения назад таза, как будто вы хотите сесть на стул. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу. Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодицы, можно присесть ниже. Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, куда смотрят носки ног. Не выворачивайте их, это может стать причиной травмы коленного сустава.

Плавно вернитесь в исходное положение. Во время приседаний, очень важно не опускать взгляд. Даже самый маленький наклон головы вперед способен потянуть за собой корпус, и вы потеряете равновесие.

Если во время приседания вы широко расставите ноги и развернете ступни наружу под углом 45 градусов, очень сильную нагрузку получат внутренние мышцы бедра. Это особенно актуально для девушек с не очень ровными бедрами.

Еще одно упражнение, помогающее дать нагрузку мышцам, - это выпады назад. Именно выпады со штангой назад помогают детально проработать заднюю часть внутренней поверхности бедер, наиболее трудную для прокачки.

Положите штангу на плечи так же, как и для приседания. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и опустите корпус вниз. Колено правой ноги должны быть согнуто под прямым углом, а бедро должно быть параллельно полу. Левое колено должно быть максимально низко, но его нельзя ставить на пол. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы правое колено в момент самого низкого положения корпуса не выходило за линию пальцев ног, а голень не наклонялась вперед.

В момент опускания вы должны чувствовать, что основной вес приходится на переднюю ногу, а задняя служит только для поддержания равновесия. В нижней точке задержитесь на два счета и вернитесь в исходное положение. Возвращение должно осуществляться за счет работы передней ноги, ни в коем случае не пытайтесь встать, отталкиваясь ногой, находящейся сзади.

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, должны выполняться интенсивно с большим отягощением. После тренировки обязательно устраивайте день отдыха. При нагрузке мышцы получают микроразрывы, а во время отдыха организм залечивает эти разрывы и наращивает поверх травмированных мест новые волокна. Именно за счет этого происходит прирост мышечного объема. Чем интенсивнее была тренировка, тем длительнее должен быть отдых.

В идеале нужно тренироваться трижды в неделю, совмещая 10 минут аэробной разминки, 40 минут силовых тренировок и 10 минут упражнений на растяжку.

Обязательно сочетайте силовые тренировки с высокобелковой диетой, так как протеин является главным строительным материалом для мышц. Увеличьте в своем рационе содержание постного мяса, нежирной морской рыбы, творога, сыра и орехов.

Источник - www.justlady.ru