Бюджетный вариант набора массы

Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок или 24 по­ло­вин­ча­тые тре­ни­ров­ки в те­че­ние 4 не­дель. В пер­вом слу­чае тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день, во вто­ром слу­чае – каж­дый день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Тренировка 2

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4 не­дель, то есть каж­дая тре­ни­ров­ка по 4 ра­за. Пер­вые 4 под­хо­да – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 4 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Тренировка 1

Тренировка 2

Плин­ты — это под­с­тав­ки, на ко­то­рые ста­вят наг­ру­жен­ные на штан­гу бли­ны, с це­лью под­нять штан­гу до та­ко­го уров­ня, что­бы гриф в на­чаль­ной фа­зе уп­раж­не­ния (ког­да штан­га сто­ит на плин­тах) на­хо­дил­ся на уров­не чуть ни­же ко­лен.

Тренировка 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 20 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4–5 не­дель. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но по 2 тре­ни­ров­ки под­ряд с днём от­ды­ха меж­ду ни­ми или прос­то че­рез день. Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Употребляйте спортивное питание

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Употребление спортивного питания

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное,  и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Поэтому, мы рекомендуем  покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6

Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора

Рекомендованные углеводы:

• Гречка;
• Рис;
• Овсянка;
• Геркулес.

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

• Быстрые;
• Медленные.

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

• Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
• Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
• Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1986, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

На что обращать внимание

Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.

https://youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.

Нужно учитывать:

Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.

Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.

Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.

Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.

Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.

Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.

Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.

Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.

Значение правильного питания для набора мышечной массы

Мужчинам, желающим добавить объём мышцам, необходимо правильно питаться. Помимо нужного количества калорий вместе с продуктами мы получаем креатин, оказывающий влияние на рост мышц, а также — энергию, позволяющую телу двигаться, белки и углеводы, благодаря которым мышцы не только растут, но и восстанавливаются после повреждений, полученных на тренировках.

Знаете ли вы? Сердечная мышца отвечает за перекачивание крови в организме. Сердечное мышечное волокно короткое, ветвящееся и полностью окружено мембраной. Клетки сердечной мышцы тесно связаны с мембранами, настолько проницаемыми для электрического импульса, что они действуют как масса объединённых клеток.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме

Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок

Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

• Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
• Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

• Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
• Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга

Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой

Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым. Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями

Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд

Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

Белковая диета и ее особенности

Белковая диета — это краткосрочный план питания. Она может быть рассчитана на неделю или две. За год ее можно повторить 2-3 раза. Максимальная энергетическая ценность рациона составляет порядка 2800 ккал. Первые 70% от общего объема пищи должны приходиться на первую половину дня или хотя бы на период до 16:00.

Поэтому нужно придерживаться следующего плана питания:

• день начинать с белкового завтрака — творога;
• за час или два до тренировки съедать одно яйцо (в любом виде, кроме яичницы), половину обычной порции каши (100 г гречки, овсянки или риса);
• через два часа после тренировки должен быть ужин, состоящий исключительно из белковой пищи (отварного мяса или рыбы).

Для белковой диеты есть противопоказания. Ее нельзя соблюдать при наличии хронического заболевания почек.

Чтобы корректно выйти из диеты, нужно постепенно вводить в рацион больше углеводов, в основном за счет фруктов, овощей и картофеля. Спустя 2-3 недели после окончания белковой диеты можно постепенно вернуться к обычному рациону.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату

Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день

Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия. https://www.youtube.com/embed/RluGqXhoCeI

Причины недобора веса у мужчин

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой для мужчин.

Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения.
Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия.
Чрезмерное сжигание калорий

Если со здоровьем и питанием все в порядке, нужно обратить внимание на физическую активность. При частых интенсивных тренировках организм не будет успевать накапливать жир. Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями

Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями. Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.