Лучшее лекарство

Ценность сна днём

Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.

Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.

Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Представим это в виде удобной таблице

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы

Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

Так как же спать качественно

Логичным было бы предпринять всё необходимое для того, чтобы спалось лучше. Давайте сначала рассмотрим, что вы делаете перед сном. Простое повышение температуры кожи может помочь вам быстрее заснуть. Есть много способов сделать это, и теплый душ или ванна наиболее практичны.

Как насчет вашей спальни: помещение для сна

Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но слишком сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться

Важно, чтобы под одеялом вам не было слишком тепло, чтобы организму не приходилось заниматься термо-регуляцией

Поэтому, если вы спите под тёплым одеялом, идеально чтобы температура воздуха в комнате составляла не более 18°С. Если температура выше, необходимо спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно надеть носки, чтобы они не мёрзли.

Занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до окончания дня

Лучшим выбором является ограничение физической активности за 3-4 часа до сна. Тренировка не позднее 19:00 — 20:00 может стать идеальным вариантом вашего графика.

Конечно, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позднее, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.

Настройте питание

Съедайте большую часть своих калорий утром и днем. Лучшим выбором будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед. При этом время для ужина идеальна белковая пища.

Если ужин будет слишком калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – безусловно мозг будет стараться проявлять активность, так как высокий уровень глюкозы будет его возбуждать и стимулировать.

Возвращаясь домой вечером, многие чувствуют себя усталыми и стараются плотно покушать. И всё же, лучше прекратить употреблять полноценную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Подобное ограничение будет способствовать уменьшению доминирования процессов пищеварения и ночной сон будет намного более полноценным.

Если же вы пропустили ужин и чувствуете голод, мешающий засыпанию, можно выпить воды, кефира, йогурта или травяной чай с ложкой мёда. Пусть это быстро усвоится и не заставит несколько часов себя переваривать.

Не пейте много на ночь, особенно чая

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Сходите в туалет сразу перед сном, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи.

Блокируйте свет в ночное время

Свет, попадающий в глаза ночью, способен повысить бдительность мозга и подавить выработку мелатонина. Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильника. Наилучшим решением будет оставить использование гаджетов в постели перед сном.

Чтение перед сном

Если вам нужно расслабиться психологически, – лучше погулять на закате с друзьями и близкими или почитать бумажную литературу. Хорошая книга способна помочь снять напряжение, переключиться на спокойный лад и при этом она не будет светить вам в глаза.

Уменьшайте уровень стресса

Гормоны стресса, например кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, именно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может возникать и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).

К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:

• Чрезмерный контроль результата
• Гнев
• Постановку завышенных целей
• Излишнюю амбициозность
• Частый анализ прошлого
• Беспокойство о будущем
• Чувство вины или ревности
• Ненависть и тому подобное

А также реакции тела на чрезмерные внешние и внутренние раздражители:

• Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
• Высокий уровень стимуляторов (никотин, кофеин)
• Окислительный стресс
• Низкий уровень сахара в крови
• Перебор с физическими упражнениями
• Вирусные и бактериальные инфекции
• Низкий уровень белка в рационе
• Высокое потребление соли
• Продолжительное или неправильное голодание
• Лишний вес тела
• Очень низкая или жаркая температура воздуха.

Отличный способ расслабиться – ведение дневника и планирование. Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым днём. Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.

В конце-концов, дайте себе отдохнуть, смените обстановку, съездив в путешествие и начните посещать бани. Вам же просто нужно отдохнуть!

Использованы материала доклада к.м.н. Ханну Куннинена (Финляндия), профессора Колина Эспи (Англия), профессора медицины сна в Отделе клинической нейробиологии в Оксфордском университете и блога https://blog.humanos.me/

Прочитано:
494

#ЗОЖ#Биохакинг#Здоровье#Здоровый сон

Posted By

Каким должен быть сон здорового человека

Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7—8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут. И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность. Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвесьтесь перед сном и утром, и вам все станет ясно.

Значение здорового сна сложно переоценить. Ученые давным-давно установили, что во время здорового сна человек дает организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина — гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище (лептин же вырабатывается, когда вы сыты). При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше, а переедание ведь — одна из самых частых причин загрязнения организма. Проверить значение здорового сна для человека на практике доводилось каждому — после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то обычно оказывается либо сладким, либо высококалорийным, причем рафинированным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит, а еды с большим количеством клетчатки просто не хочется, потому что утомленный недосыпанием организм ленится ее переваривать. Какой сон считается здоровым с точки зрения медиков? Тот, что удовлетворяет потребности организма, а именно – полноценный. Но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Достаточно увеличить время своего сна на 20—30 минут, если вы, конечно, спите по 7—8 часов в сутки.

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Правильный сон должен сопровождаться диафрагмальным дыханием. В большинстве случаев на такое дыхание человек во сне происходит непроизвольно. Оно само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник. Такое дыхание дает возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма.

Биологическое значение ночного отдыха

Изучать сон, как явление, ученые начали с конца 19 века. Сначала для опытов использовали животных, в частности собак и их детенышей. Лишенные сна щенки умирали через 4-5 суток. Взрослые особи на 6-7 сутки слабели, переставали есть, становились апатичными и не реагировали на раздражители извне.

После опытов над животными ученые стали исследовать людей. Выяснилось, что человек может продержаться без сна 2-3 дня. При этом у него ухудшается аппетит, реакции становятся замедленными, появляется раздражительность. На пятые сутки человек сильно слабеет, его беспокоят мигрени, сознание периодически отключается. Из-за снижения уровня иммунной системы происходит обострение хронических заболеваний.

Таким способом ученые выяснили, насколько сон важен для человека.

Изучив структуру сна и изменения, происходящие с телом и мозгом уснувшего человека, ученые определили биологическую функцию этого явления. Основными задачами ночного отдыха являются:

1. Физическое расслабление. При наблюдении за засыпающим человеком было замечено, как подергиваются конечности и расслабляются различные группы мышц.
2. Эмоциональная разрядка. На протяжение дня человек испытывает различные эмоции, некоторые из которых приходится сдерживать. Это сильно перегружает нервную систему. Во сне происходит ее отключение и восстановление.
3. Уравновешивание всех систем организма. Во время сна все внутренние органы человека отдыхают, приходят в норму обменные процессы.
4. Преобразование информации. Во время быстрой фазы мозг сортирует полученную за день информацию, избавляясь от ненужного. Запоминается только важные события и значимый материал. Так мозг готовится к восприятию новых впечатлений.
5. Контакт с подсознанием. Очень часто во время сна всплывают моменты, которые человек не может вспомнить во время бодрствования.

Таким образом ученые выяснили, что мозг не только отдыхает во время сна, но и одновременно активно работает. Отключается он лишь при принятии наркотиков либо снотворных препаратов. Но это не дает возможности человеку нормально отдохнуть.  Человеческий организм отключается, но полностью не восстанавливается

Поэтому так важно не только количество сна, но и его качество

Некачественный сон либо недосып провоцируют развитие:

• усталости;
• тошноты;
• невнимательности;
• галлюцинаций;
• пробелов в памяти.

Без сна можно провести не более 8-10 дней, затем наступает смерть.

Чтобы сон принес как можно больше пользы, нужно спать на удобной кровати, проветривать спальню перед сном, избегать переедания. Соблюдение режима избавит от бессонницы и настроит организм на определенный график, что позволит человеку легко засыпать и просыпаться.

Мне нравитсяНе нравится

Нарушения сна

Существует много видов нарушений сна. Рассмотрим те из них, которые встречаются наиболее часто.

Бессонница. Наиболее распространенный вид нарушения сна. Она может быть признаком депрессии, тревоги, стресса, многих заболеваний. Иногда она возникает в результате некоторых особенностей образа жизни человека. Это могут быть частые перелеты, недостаток физической нагрузки, прием некоторых медицинских препаратов, злоупотребление большим количеством выпиваемого кофе.

Существуют основные признаки бессонницы:

• тяжелое засыпание вечером и невозможность заснуть, проснувшись ночью;
• прерывистый сон, неоднократное пробуждение в течение ночи;
• для того чтобы заснуть, человеку нужна идеальная тишина, темнота, прием снотворного лекарства;
• в течение дня наблюдается постоянная сонливость и низкая работоспособность.

Апноэ. Этот вид нарушения сна характеризуется временной остановкой дыхания из-за того, что перекрываются верхние дыхательные пути. Сон человека часто прерывается, хотя он обычно этого не помнит. Недосыпание провоцирует раздражительность, истощение, проявления депрессии.

Апноэ можно узнать по таким симптомам:

• постоянный громкий храп;
• во время сна в дыхании наблюдаются частые паузы;
• человек чувствует удушье во время сна;
• чувство разбитости после сна, сонливость на протяжении дня;
• ночной сон прерывистый, после пробуждения может быть боль в груди, одышка, сухость в горле, заложенность носа, головная боль.

Апноэ является серьезным видом нарушения сна и угрожает жизни человека.

Нарколепсия. Для такого расстройства сна характерна неконтролируемая сонливость в течение дня. Оно возникает в результате дисфункции головного мозга, при нарушении механизма, который контролирует сон и бодрствование организма. Человек, страдающий таким расстройством, иногда испытывает «атаки» сна даже во время работы, посреди разговора, за рулем машины.

Основные признаки нарколепсии:

• во время сильных эмоций неожиданно теряется контроль над мышцами тела или появляется большая слабость;
• после сна некоторое время человек не может двигаться;
• неконтролируемое, моментальное засыпание в дневное время;
• появление ярких галлюцинаций в моменты засыпания или пробуждения.

Синдром беспокойных ног. Человек при засыпании испытывает непреодолимое желание делать движения ногами, иногда руками. Уснуть не получается, так как при любом положении ног человек ощущает неудобство. Кроме того, в ногах ощущается боль в мышцах, покалывание, большая тяжесть.

Признаки синдрома беспокойных ног следующие:

• глубоко в мышцах ног появляются неприятные ощущения, из-за чего возникает желание переместить ноги;
• при движении, массаже или растирании ног эти ощущения проходят;
• сон часто прерывается подергиваниями или судорогами ног.

Серьезные нарушения сна требуют помощи специалиста. С симптомами бессонницы можно попробовать справиться самостоятельно.

Как улучшить сон взрослого человека

Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.

Нормируйте собственный сон

Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна

Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.

Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.

Питание

Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.

Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.

Качество спального места

Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.

Энергетический душ

Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.

Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.

Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.

Медитация

Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.

Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.

Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.

В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.

Физические нагрузки

Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.

Препараты, улучшающие сон

Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:

• таблетки валерианы, пустырника;
• Персен-Форте;
• Ново-Пассит;
• Фито-Седан;
• Корвалол;
• Донормил

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Повышение квалификации:

1. Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
2. Эриксоновский самогипноз.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Метод Вейна

Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.

В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу

То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.

Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.

Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.

Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.

Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.