Мелатонин: польза и вред, применение, дозировка

За что отвечает

Главная функция мелатонина – регулирование биологических ритмов. Однако, это не единственное, за что отвечает гормон сна. Обладает также иммуномодулирующим действием.

Как показали исследования, является антиоксидантом, который предотвращает повреждение свободными радикалами белков, липидов или нуклеиновых кислот в организме.

Уменьшая количество свободных радикалов, оказывает нейропротекторное действие и может снизить риск рака.

Влияет на половые гормоны

Подавляет выработку эстрадиола. Это свойство используется в исследованиях методов профилактики и лечения гормонально-зависимого рака груди.

Как показали исследования клеток рака молочной железы, мелатонин подавляет активацию ароматазы (фермента, превращающего андрогены в эстрогены), вызванную кортизолом. Это происходило при концентрациях мелатонина, соответствующих физиологическим.

С другой стороны, у женщин в постменопаузе, у которых ранее диагностировали рак груди, не оказывает влияние на уровень эстрадиола.

Поэтому мелатонин можно использовать только в качестве добавки, но для лечения в случае нарушения соотношения эстрадиола и тестостерона.

Улучшает фигуру

Исследования показали, что прием мелатонина в качестве добавки улучшает чувствительность к инсулину, способствует уменьшению висцерального жира.

В исследовании участвовали женщины в постменопаузе и результаты показали большее снижение жировой массы и увеличение мышечной, чем в группе, принимавшей плацебо.

Эндокринная система

Многие ученые утверждают, что мелатонин не только регулирует ритм сна и бодрствования, но также оказывает влияние на эндокринную систему. В частности, на гонадотропные гормоны, которые отвечают за правильное развитие гонад и контроль месячного цикла женщин.

Предполагается, что мелатонин обладает антигонадотропным действием, то есть подавляет активность гипоталамо- и гипофизарно-гонадной оси, таким образом задерживая процесс полового созревания.

Чем дольше и чаще подвергаться воздействию светового излучения, тем меньше содержание мелатонина в крови и тем быстрее развиваются гонады. Было замечено, что дети, выросшие в эпоху:

• Компьютеров;
• Планшетов;
• Смартфонов

взрослеют намного быстрее, чем дети 30-40 лет назад.

Функции

Суточный биоритм

У животных основная функция мелатонина сводится к регулированию цикла день-ночь. У младенцев уровень мелатонина стабилизируется до постоянного уже на третий месяц после рождения, а самого высокого порога достигает около 8 вечера. Выработка мелатонина у людей с годами снижается. Когда дети становятся подростками, время выработки мелатонина в ночное время изменяется, что приводит к позднему засыпанию и позднему просыпанию.

Антиоксидант

Помимо того, что мелатонин выступает в роли наладчика биологических часов, мелатонин является мощным антиоксидантом широкого спектра действия, что было обнаружено в 1993 году. Во многих простых организмах мелатонин выполняет только данную функцию. Мелатонин – антиоксидант, который легко проникает сквозь клеточные мембраны и пересекает гематоэнцефалитических барьер. Данный антиоксидант отсеевает радикалы кислорода и нитрогена, включая OH, O2−, и NO. Мелатонин в связке с другими антиоксидантами позволяет увеличить их эффективность. Мелатонин в два раза активнее витамина Е, который, как считалось ранее, является наиболее эффективным липофильным антиоксидантом

Важной отличительной чертой мелатонина является то, что его метаболиты также являются отсеивателями радикалов. Также мелатонин отличается от таких антиоксидантов, как витамины С и Е тем, что обладает амфифильными свойствами

При сравнении с синтетическими антиоксидантами (MitoQ и MitoE), выявилось, что мелатонин способен лучше защищать митохондрии от воздействия окисления.

Иммунная система

Хотя и известно, что мелатонин взаимодействует с иммунной системой, доподлинно неясно, как именно. Протвовоспалительный эффект является наиболее исследованным и описанным на данный момент. Проводился ряд исследований для выявления эффективности мелатонина в борьбе с некоторыми болезнями. Большая часть существующей информации основана на немасштабных и до конца незавершенных клинических исследованиях. Считается, что любое положительное воздействие мелатонина на иммунную систему оказывается благодаря тому, что мелатонин воздействует на высокоаффинные рецепторы (MT1 и МТ2) в иммунокомпетентных клетках. В ходе доклинических исследований было выявлено, что мелатонин может увеличить выработку цитокина. Согласно некоторым исследованиям, мелатонин способен помогать при инфекционных заболеваниях, включая вирусы, например ВИЧ, и при инфекциях, а также возможно при раке.
У людей, страдающих ревматитом, в сравнении со здоровыми людьми того же возраста, была выявлена повышенная выработка мелатонина.

In vitro, мелатонин способен сочетаться с кадмием и другими металлами.

Эффекты и полезные свойства

Основная функция гормона заключается в улучшении качества сна. Соединение принимает активное участие в нормализации процессов эндокринной системы. Мелатонин снижает эмоциональную и физическую активную деятельность, но только в тот период, когда бодрствование становится помехой нормальным биоритмам.

Гормон имеет и побочные положительные эффекты. Он оказывает антистрессовое, антиоксидантное, иммуностимулирующее, противоопухолевое воздействие. Кроме того, он снижает скорость протекания процессов старения. Наряду с общими свойствами, соединение оказывает и специфическое влияние, в зависимости от конкретной физической деятельности.

Значение в спорте

Атлеты принимают мелатонин, прежде всего, с целью улучшения сна. Такое воздействие напрямую зависит от скорости восстановительных процессов организма после занятий спортом. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше раздражается нервная система. Такое воздействие негативно отражается на состояние организма.

Качество сна после тяжелой физической активности становится гораздо хуже, а восстановление требует гораздо больше времени. Если человек испытывает бессонницу, значит, у атлета не будет достаточно сил для выполнения конкретных задач. Сон позволяет мышцам расслабляться, а внутренним органам и нервной системе восстанавливаться. Чем лучше спит атлет, тем быстрее он восстанавливается, а спортивные результаты в значительной степени улучшаются.

Воздействие на либидо

На данную тему проводилось огромное количество исследований. Они показали, что никакой прямой зависимости между концентрацией мелатонина и либидо не существует. Прием препаратов, повышающих уровень этого вещества, не оказывает прямого влияния на анаболические гормоны, которые отвечают за             Ёмужское либидо.

Влияние на концентрацию тестостерона

Уровень мужского гормона положительно влияет на анаболические процессы, сексуальное влечение, половую функцию. Мелатонин, как было выявлено в ходе исследований, напрямую воздействует на продуцирование и не подавляет синтез тестостерона. Негативное влияние на мужской гормон оказывает женский, называемый пролактин. Подобное косвенное воздействие возможно исключительно при определенных дозировках.

Взаимосвязь с пролактином

Конкретных определенных результатов относительно взаимосвязи между мелатонином и пролактином нет. Одни исследования продемонстрировали отсутствие какого-либо влияния на женский гормон, но никаких уточнений относительно срока и периода воздействия не было уточнено.

У молодых людей, которые в сутки принимали по пять миллиграмм в течение тридцати дней, было выявлено повышение уровня пролактина. Увеличение женского гормона фиксировалось ежедневно. Увеличение концентрации пролактина наблюдалось не в дневное, а в ночное время, когда уровень мелатонина достигал наивысшей концентрации.

Влияние на гормон роста

Соматотропин (гормон роста) находится в зависимости от мелатонина. «Гормон сна» оказывает положительное воздействие на ГР, пик концентрации которых приходится на ночное время. Оба соединения продуцируются в период отдыха. Их концентрация снижается при проблемах со сном и бессонницей, что приводит к снижению выработки и мелатонина, и соматотропина.

ГР положительно отражается на росте клеток не только у детей, но и у взрослых. Он имеет катаболическое и анаболическое воздействие, участвует в обмене углеводов, увеличивает усвояемость кальция костной ткани. Соматотропин требуется не только в подростковом возрасте, но и тем, кто активно занимается спортом. Основным свойством мелатонина является то, что он оказывает положительное воздействие на качество сна и восстановление. Этот гормон хорошо влияет на продуцирование соматотропина.

Польза для похудения

Немало исследований посвящено тому, как мелатонин влияет на вес человека. Гормон стимулирует поглощение глюкозы и накапливание в мышечных тканях гликогена. Вещество стимулирует увеличение продуцирования креатинфосфата и энергии, то есть АТФ. Подобное воздействие позволяет повысить энергию при физических нагрузках. Это помогает увеличить продолжительность тренинга, что, в свою очередь, способствует большему сжиганию подкожного жира. Эффект жиросжигания уровня инсулина и глюкозы помогает уменьшить снизить массу.

Особенности синтеза

Синтез вещества представляет собой замкнутый круговорот процессов. Сначала в дело вступает аминокислота под названием триптофан. Она реагирует на воздействие света и запускает химический процесс превращения в «гормон счастья», который называется серотонин. Когда количество света снижается, и наступают сумерки, происходит другая химическая реакция, которая постепенно превращает запасы серотонина в чистый мелатонин.

Каждый из указанных гормонов имеет свое назначение и отвечает за разные функции. Серотонин – это вещество, без которого невозможно быть активным и бодрым. Оно заставляет организм проснуться и действовать, определяет качество эмоций и психическое состояние человека.

Мелатонин – это природное успокоительное и седативное. Оно готовит человека ко сну и полному восстановлению сил. Образно говоря, это – некая кнопка, комбинация клавиш в организме, которая запускает восстановительные процессы и перезагрузку всех систем.

Поскольку синтез вещества – это замкнутый процесс, то он неразрывно связан с количеством серотонина и аминокислоты триптофан. Если в организме наблюдается недостаток одного вещества, другие тоже становятся дефицитными. А в современном мире нарушить процесс выработки одного из них очень просто. Достаточно отказаться от режима дня, правильного питания или просто использовать гаджеты и компьютер перед сном.

Когда вырабатывается

Сон — это специфическое состояние организма, во время которого биохимия значительно меняется по сравнению с солнечной и активной частью дня. Наиболее характерное изменение — повышение уровня мелатонина.

Ночью организм вырабатывает намного больше мелатонина, чем днем. Максимальная концентрация наблюдается между полуночью и 3 часами ночи.

При сильном освещении во время сна количество синтезируемого мелатонина снижается, что сказывается на комфорте сна и качестве жизни.

Фоторецепторы сетчатки не только воспринимают световые стимулы от естественного света, но и искусственных источников, таких как:

• Осветительные лампочки;
• Монитор компьютера;
• Экран телефона;
• Уличное освещение за окном.

Поэтому в настоящее время у многих людей нарушена синхронизация биологических и астрономических часов, что приводит к:

• Нарушению сна;
• Трудностям при засыпании;
• Бессоннице.

Особенно страдают люди:

• Часто путешествующие со сменой часовых поясов;
• Работающие по сменам;
• Слепые.

Концентрация мелатонина в сыворотке крови варьируется в зависимости от возраста человека. Максимальная в детстве. После полового созревания снижается.

У новорожденных ежедневная секреция мелатонина начинается только с 6 — 9 недель. До этих пор ребенок не ощущает смены дня и ночи.

Наибольшее количество мелатонина вырабатывается в возрасте от 4 до 10 лет.

После 45 лет наблюдается снижение выработки, что приводит к небольшим различиям в количестве мелатонина, вырабатываемого днем ​​и ночью.

Концентрация мелатонина в течение дня не меняется и остается постоянной на всех этапах жизни человека. Уменьшается только количество синтезируемого гормона ночью.

Поэтому у пожилых людей часто возникают проблемы со сном: просыпаются рано утром и засыпают днем. Связано это с кальцинозом эпифиза, прогрессирующего с возрастом.

Свойства, функции

Повышение уровня мелатонина в крови в темное время суток вызывает такие изменения в организме:

• снижается температура тела;
• уменьшается уровень стрессовых гормонов и эмоциональное напряжение;
• возникает сонливость, наступает сон;
• падает давление крови, замедляется ритм сердечных сокращений;
• расслабляются мышцы;
• тормозится работа органов пищеварения и половой системы;
• восстанавливаются обменные процессы в головном мозге, происходит обработка информации, полученной за день.

К наиболее изученным функциям гормона относится участие в регуляции продолжительности сна, антиоксидантное, противоопухолевое, антистрессовое и иммуностимулирующее действие.

Сон и биоритмы

Мелатонин непосредственно действует на клетки головного мозга, изменяя уровень образования в них гормонов бодрствования (гипофизарных). Абсолютно доказанным фактом является его способность поддерживать именно 24-часовой цикл, из которых 8 часов приходится на сон и 16 – на физическую, интеллектуальную и эмоциональную активность.

Интересно, что людей, лишенных возможности видеть, обнаруживается ритмичная выработка гормона, которая не зависит от времени суток и у них не 24-часовой, а 25-часовой биоритм. Смещение пиковых и минимальных значений мелатонина встречается и при смене часовых поясов.

Действие этого соединения не является снотворным в привычном понимании. Он не стимулирует сон, а тормозит процессы активности организма. Предположительно гормон «открывает ворота» сна, поддерживает его глубину, продолжительность, чередования глубокой и поверхностной фазы.

У пожилых людей отмечаются физиологическое снижение максимальных ночных концентраций мелатонина. Сон при этом становится неглубоким и беспокойным, сопровождается частыми пробуждениями. В дневное время это проявляется сонливостью, повышенным уровнем тревожности.

Нарушения образования мелатонина и проблемы со сном и биоритмами появляются при:

• сменном графике работы;
• перемене часовых поясов;
• использовании по ночам компьютеров, телефонов, гаджетов со светящимся экраном;
• сне с повышенной освещенностью.

Антиоксидант

Обладает свойством связывать свободные радикалы, которые образуются при окислении жиров и из поступающих извне канцерогенов. Эти активные молекулы провоцируют рак, участвуют в процессах старения кожи, атеросклеротических изменениях сосудов, возрастном увядании организма.

Мелатонин активизирует защитные механизмы, препятствующие свободнорадикальному разрушению клеток. Обнаружено, что антиоксидантные свойства проявляются не только в крови, но и внутри клеток – в ядрах. Важнейшая его функция состоит в защите ДНК, предупреждении мутаций генов.

Антираковая активность

В период внутриутробного развития мелатонин регулирует образование и деление клеток. У взрослых людей подавляет эти процессы, обладает выраженным противоопухолевым свойством. Это возможно благодаря изменению гормонального фона, стимуляции иммунной защиты и прямому разрушительному действию на новообразования.

Гормон может усиливать продукцию соединений, которые помогают лимфоцитам распознавать злокачественные клетки и их ликвидировать. При его воздействии снижается способность к росту новообразований и в них увеличивается число клеток, находящихся в стадии программируемой гибели (апоптоза).

Доказано, что у женщин, профессиональная деятельность которых связана с ночным графиком работы или перелетами, повышается риск опухоли молочных желез, а у имеющих врожденную слепоту показатель заболеваемости онкопатологией в два раза ниже.

Противодействие стрессу 

На основании клинических исследований установлено, что эпифиз и образуемый ним мелатонин защищают от стрессовых факторов. Это проявляется такими эффектами:

• снижается выброс гормонов надпочечников, которые повышают давление, сужают сосуды, уменьшают почечный кровоток;
• нормализуется эмоциональный фон;
• исчезает ощущение тревожности;
• улучшается сон.

Стимуляция иммунитета

Одно из последствий продолжительных стрессов – снижение иммунной защиты. Мелатонин нормализует функции вилочковой железы, щитовидной, повышает активность фагоцитов (поглощают микробы, разрушенные клетки), Т-киллеров и хелперов, уничтожающих бактерии и вирусы.

Эта способность, наряду с противоопухолевой, антиоксидантной и противострессовой придают мелатонину роль универсального защитника организма.

Какое действие оказывает на организм

Мелатонин выполняет в организме множество функций.

Главная – поддержание цикла сна и бодрствования. Поэтому его еще называют гормоном сна, хотя он не влияет на засыпание, а только регулирует циркадный ритм.

Ночью он обеспечивает здоровый сон, а днем избавляет от сонливости. Такой режим необходим для поддержания здоровья. Во время сна ускоряется выведение токсинов, активируются обменные процессы, восстанавливаются мышцы и работа нервной системы.

Также он замедляет процессы старения, регулирует температуру тела и обмен веществ, помогает справляться со стрессом, уменьшает мышечные боли. Иногда мелатонин называют гормоном молодости, так как он улучшает самочувствие, устраняет депрессию и способствует снижению веса. Это вещество помогает организму восстанавливаться во время сна, нормализуя все функции.

Польза мелатонина

От этого гормона зависит функционирование организма. Он имеет небольшие размеры, хорошо растворяется в воде, поэтому способен проникать в клетки и влиять на работу внутренних органов. Функции мелатонина уже несколько десятилетий исследуются учеными. Было обнаружено его полезное воздействие на здоровье.

Он оказывает сильное антиоксидантное действие, в 2 раза сильнее, чем у витамина Е. Обезвреживает свободные радикалы, этим замедляет старение клеток и продлевает жизнь.
Предотвращает развитие онкологических заболеваний, так как подавляет синтез гормона, активирующего раковые клетки. При небольшом размере опухоли способен уничтожить ее.
Активирует работу вилочковой и щитовидной желез. Это способствует ускорению обменных процессов, особенно обмена углеводов и жиров. А стимуляция работы лимфоцитов повышает защитные силы

От него зависит иммунитет и сопротивляемость организма болезням.
Благотворно влияет на вес человека, что для нас особенно важно. Связано это со способностью стимулировать выработку так называемого «бежевого жира», который не откладывается, а сразу используется в качестве источника энергии

Кроме того, мелатонин снижает аппетит. Поэтому при достаточном количестве этого гормона похудеть легче. Помните, мы с вами разговаривали про виды жира в организме человека?
Предотвращает образование тромбов и улучшает кровообращение. Поэтому нормализует артериальное давление. А благодаря способности выводить лишний холестерин, защищает от развития атеросклероза.
Отдаляет наступление менопаузы у женщин, защищает от развития рака молочной железы. У мужчин повышает потенцию и предотвращает развитие бесплодия.
Улучшает эмоциональное состояние, уменьшает тревожность и раздражительность. Оказывает антистрессовый и антидепрессивный эффект, снижая количество адреналина и кортизола.
Стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает когнитивные функции. Продлевает жизнь мозговых клеток.
Поддерживает организм при повышенных нагрузках, стрессе. Помогает адаптироваться при смене часовых поясов и восстанавливаться после спортивных тренировок. Способствует росту мышц, повышает выносливость, улучшает спортивные результаты.

Вред мелатонина

Мелатонин не накапливается в организме.

Естественным путем вырабатывается только ночью. В таком виде не приносит организму никакого вреда. Даже при повышенных дозировках препаратов с этим гормоном у взрослых людей он не вызывает аллергических реакций или привыкания.

Но при приеме синтетического мелатонина может наблюдаться головная боль, расстройство желудка, сонливость

Такие препараты еще мало изучены, поэтому нужно принимать их с осторожностью, соблюдая инструкцию

Не рекомендуется пить таблетки длительное время – это может нарушить естественную выработку гормона. Особенно опасно это для женщин, так как влияет на синтез эстрогена и может привести к бесплодию. А у детей до 16 лет высокие дозы могут спровоцировать эпилептический припадок.

Препараты с мелатонином

Гормон из природных источников практически не получить, единственный способ – приём синтетического гормона. Но нужно быть аккуратным, бесконтрольное использование препарата, при котором концентрация гормона в крови может усиливаться в большом количестве провоцирует сбой повседневного ритма и регуляции общего эндокринного обмена.

поскольку, в организме часто работает принцип, что чем больше мы получаем чего-то извне, тем меньше нужно выделять самостоятельно, что приводит к эндокринному сбою.

Данный гормон в препаратах считается не токсичен, его содержание в таблетках и добавках могут превышать физиологические нормы. Он не вызывает ярко выраженной усталости, слабости или непреодолимого сна, а носит более расслабляющий, успокаивающий, противотревожный характер. Его прием используют при нарушениях сна, а также для регулировки режима при длительных перелётах.

Есть препараты зарубежных и местных производителей, содержащие расфасовку гормона в дозах 3 и 5 мг активного вещества. Гормон доступен в безрецептурной продаже. Например, Мелаксен, Вита-Мелатонин, Циркадин. Поскольку в США считается пищевой добавкой, его также можно найти в магазинах спортивного и диетического питания, под названием Melatonin.

Восстановление гормонального баланса

Для восстановления гормонального фона больному, прежде всего, назначают полноценный сон и отдых. Курс лечения устанавливается в зависимости от причин дисбаланса. Системные поражения купируются, опухоли удаляются оперативным путем, лучевой или химиотерапией.

Естественными способами

Чтобы полностью восстановить и улучшить выработку мелатонина в организме, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Ложиться спать не позднее полуночи;
• Ежедневно тратить на сон не менее шести-восьми часов;
• Регулировать физические нагрузки и не допускать перегруженности организма;
• Спать в полной темноте, отключая все светильники, электронные приборы, задвигая шторы;
• Ночью при необходимости пользоваться ночником.

Спортсменам не рекомендуется тренироваться больше положенного времени, особенно в период восстановления баланса гормона. При этом питание должно быть полноценным и достаточно калорийным.

При помощи питания

В некоторых продуктах питания также содержится гормон мелатонин. В период лечения гормонального нарушения рекомендуется включать в рацион:

1. Бобовые культуры, болгарский перец, орехи, злаки и семена. Эти продукты содержат витамины группы В, способствующие быстрому восстановлению выработки мелатонина и улучшению самочувствия.
2. Молочная и кисломолочная продукция, соя, брюква, капуста, овсяные хлопья, инжир. В этих продуктах в больших количествах содержится кальций, способствующий выработке гормона и помогающий восстанавливать запасы энергии в организме.
3. Мясо, орехи, птица, кунжут, сыр, бахчевые культуры. Содержат триптофан.

В чистом виде мелатонин можно получить из бананов, кукурузы, инжира, моркови, томатов, риса, зелени. Кроме того, рекомендуется потреблять в небольших количествах шоколад, поскольку он позволяет получать дополнительную дозу серотонина для улучшения самочувствия и настроения.

Составлять ежедневный рацион питания необходимо на основе принципов здоровой полноценной диеты. Готовить лучше всего на воде, пару и в духовом шкафу с малым количеством растительного масла. От кофе и крепкого чая лучше всего отказаться.

С использованием лекарственных средств

В чистом виде мелатонин выпускается в таблетках, покрытых оболочкой. Как правило, он начинает действовать уже через один-два часа после приема внутрь. Период полувыведения добавки составляет около 40 минут, утилизация производится через почки.

Таблетки мелатонина назначаются лечащим врачом, курс терапии также устанавливается на консультации. Регулярный прием медикамента позволяет корректировать самочувствие при следующих проблемах:

• Бессонница;
• Нарушения сна и постоянная сонливость;
• Тревожные состояния, депрессия;
• Нарушение биологического цикла и режима физической активности и отдыха;
• Ухудшение состояния иммунитета;
• Нарушения психической адаптации;
• Скачки артериального давления.

Применение препаратов не допускается в детском возрасте, пожилым людям использовать их следует с осторожностью. Противопоказания к применению:

• Беременность и лактация;
• Гиперчувствительность и непереносимость компонентов состава;
• Лимфома и лимфогранулематоз;
• Миелома;
• Эндокринные поражения и сахарный диабет;
• Лейкоз;
• Аутоиммунные поражения организма;
• Эпилепсия.

В первое время после начала приема препарата возможно ухудшение самочувствия, появление мигреней и тяжести в голове, абдоминальные и желудочные боли, депрессии.

Прием препарата необходим в случаях, когда использование методов естественного восстановления мелатонина невозможно. Также гормон в таблетках назначается в составе комплексной терапии системных поражений организма и опухолей.

Что такое мелатонин

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается эпифизом в темное время суток.

Производится с помощью определенных ферментов из серотонина – гормона счастья и радости.

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана под влиянием солнечного света.

При этом подавляется активность ферментов, перерабатывающих его.

Когда же на сетчатку глаза не поступает свет, синтез серотонина прекращается, и он преобразуется в мелатонин.

Пик его активности наступает в 1-2 часа ночи, к 4-5 часам выработка прекращается.

При нормальном сне за ночь производится около 30 мкг этого гормона. Но чем больше днем образуется серотонина, тем больше будет мелатонина.

Выработка этого гормона зависит от возраста. Много его производится у детей в первые годы жизни. Во время полового созревания из-за гормональной перестройки часто нарушается и синтез мелатонина. Снижается его количество также после 45 лет.

Что происходит при недостатке гормона

При недостаточной выработке мелатонина нарушается сон и ухудшается самочувствие. Вы будете спать меньше, сон станет поверхностным, с частыми пробуждениями.

Из-за этого утром вы просыпаетесь разбитым. Бывало ли у вас такое состояние, что вы тревожно спали, а с утра голова как чугунная?

Вот именно это вы будете чувствовать, если у вас будет нарушена выработка мелатонина.

Из-за недостатка сна концентрация внимания и память ухудшаются, появляется раздражительность. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета. Люди, которые не высыпаются, выглядят старше своих лет, у них быстрее накапливается лишний вес.

Такое явление, как компульсивное переедание часто тоже связано с недосыпом.

При недостатке мелатонина также нарушается работа эндокринной системы. При этом меньше вырабатывается остальных необходимых гормонов, например, тестостерона, инсулина. А такие гормоны стресса, как кортизол, вырабатываются в повышенном количестве. Результатом нарушения сна могут стать такие патологии:

• неврозы, повышенная тревожность, депрессия;
• нервное истощение;
• частые простудные заболевания;
• нарушение аппетита;
• повышенное артериальное давление;
• снижение работоспособности;
• раннее старение, появление морщин;
• повышение риска инфарктов и инсультов;
• накопление лишнего веса.

Казалось бы, всего лишь один гормон, а сколько проблем он может создать!

Поэтому я всегда своим клиентам даю список анализов, которые нужно сдать ещё до начала тренировок и коррекции питания, чтобы убедиться, что наша гормональная система не препятствует достижению внушительного результата.

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин как снотворное

Мелатонин используют миллионы людей по всему миру – часто без рецепта врача – чтобы справиться с бессонницей и различными изменениями циркадного ритма (вроде джетлага). Люди часто ощущают себя в ловушке сбившегося ритма, встретившись со старением, болезнью или тяжелыми жизненными обстоятельствами.

Некоторые слепые люди используют мелатонин, чтобы спать так же, как и зрячие люди (у которых есть сигналы солнечного света для выравнивания цикла). Судя по результатам опросов, подобный метод работает примерно для половины слепых. Мелатонин не советуют использовать слепым подросткам – существует подозрение, что он может повлиять на развитие организма.

Мелатонин используется, чтобы привести в порядок циркадные ритмы зрячих людей с последующими проблемами и расстройствами сна:

• Джетлаг
• Растройсство сна при работе по сменам
• Расстройство отложенной фазы сна (DSPS)
• Синдром продолженной фазы сна (ASPS)
• Расстройство свободного сна
• Расстройство нерегулярного засыпания-пробуждения.

Высокие уровни мелатонина (естественные или спровоцированные приемом препаратов) связывают с сонливостью, низкой температурой и потерей теплоты тела. Всё это  наводит на мысли о том, что прием мелатонина может улучшить качество сна. Таблетки работают не так сильно, как снотворное, выписываемое врачом, но и при этом официально никогда не выписывается людям с проблемами со сном.

Эффективен ли мелатонин как снотворное?

Отзывы о мелатонине разнятся. Несмотря на то, что прием добавок действительно может улучшить качество сна, эксперты советуют не иметь завышенных ожиданий. Не существует точного исследования по поводу безопасности препаратов, поэтому рекомедуется не превышать оптимальную дозу.

Мета-анализ 2005-го года (анализ других исследований мелатонина) показал, что лечение мелатонином ускоряет засыпание, повышает крепость сна и его продолжительность. Но среднее увеличение продолжительности сна составило только 13 минут. Агентство медицинских исследований и качества провело мета-анализ и заявила, что среди исследований наблюдается высокое количество гетерогенности, а это значит, что ни на один вопрос нет чёткого ответа.

Как именно мелатонин провоцирует сонливость – неизвестно. Агенство медицинских исследований и качества пришло к выводу, что период полураспада мелатонина длится где-то между 30 минутами и 2 часами, и достигает пика где-то между 0:25 и 13 часами. А это чертовски неточное число, связанное, скорее всего, с различными формулами добавок.

Также сложности исследований связаны с различной биодоступностью добавок. Биодоступность означает ту вероятность, с которой мелатонин попадет в ваш кровоток. Она зависит от состава таблеток и количества фильтров в ней. Некоторые исследования показывают, что для успокоительного эффекта требуется небольшая доза в 0,3 мг, но это не мешает многим БАДам запускать в продажу таблетки с дозой, в 10 раз превышающей это число.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин, принимаемый в качестве добавки, практически не вызывает побочных эффектов, если принимать его в нормальной дозировке.

При высоких же дозировках, уровень мелатонина в крови может превысить нормальный уровень в сотню раз, что в результате приводит к таким симптомам как переохлаждение и жар. Как и частый прием других таблеток для сна, слишком частый прием гормона может привести к усилению бессонницы, из-за потери чувствительности рецепторов.

Мелатонин уменьшает количество спермы и ее подвижность у мужчин, и влияет на концентрацию репродуктивных гормонов (эстрогена, прогестерона, и лютеинизирующего гормона) у женщин. Также мелатонин понижает либидо. Существуют подозрения, что прием мелатонина приводит к остановке овуляции и менструации, провоцирует выкидыши, но при этом реальные научные данные по этим вопросам отсутствуют.

Одним из главных преимуществ мелатонина по сравнению с другими снотворными заключается в том, что он абсолютно не влияет на утреннее состояние человека (если была принята норма препарата). Также добавки помогают повысить качество сна даже тем людям, у которых с рождения не было проблем со сном.

Может ли мелатонин вызывать яркие сновидения?

Существуют опросы, показывающие, что мелатонин вызывает яркие сны. Но такой же эффект имеют все снотворные препараты.

Скорее всего, это случается, когда препарат изменяет цикл сна, поэтому человек пробуждается из REM-сна (когда сны наиболее ярки) быстрее, чем просыпался до начала приема препарата, поэтому жалоба пациента чаще всего субъективна.