О чем может рассказать общий белок крови: норма, причины его снижения и повышения

Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного

Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью

Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

Составление пропорции БЖУ

Какое соотношение БЖУ для похудения должно быть? Среднестатистической женщине, ведущей активный образ жизни, требуется от 1 до 1,5 г белка на 1 кг веса. В пропорции выглядит 25:20:45. На самом деле стандартной схемы нет, процентное соотношение зависит от индивидуальных данных и образа жизни человека. Если женщина занимается силовыми тренировками, то количество белка пропорционально увеличивается на каждый килограмм веса.

Если нужно сбросить вес быстрее, увеличивается количество белков за счет углеводов, но не калорийность. Питаться на 1000 ккал в сутки и ниже опасно для здоровья. Из-за большого количества мышечной массы сильному полу требуется больше белков. Поэтому соотношение БЖУ для похудения мужчине будет отличаться. На каждый килограмм веса идет от 1,5 г белка. Профессиональные бодибилдеры употребляют 2 г, 3 и в редких случаях 4 г, но это уже не очень хорошо и даже опасно. БЖУ в день для похудения мужчинам примерно 35:15:50 или 30:15:55.

Важно! Организм за один раз не может усвоить более 30 г белка, поэтому норму нужно распределять равномерно на несколько приемов пищи

Суточная норма

Норма белка в день – усредненный параметр, который зависит от многих факторов:

• активности человека;
• возраста;
• веса;
• поставленных задач и так далее.

Считается, что оптимальная дневная доза для взрослого человека – 90-120 грамм. На практике же у женщин, мужчин и спортсменов имеет место своя суточная норма. Рассмотрим каждый из вариантов:

1. Спортсмены. Дозировка протеина для спортсменов всегда вызывала жаркие дебаты среди специалистов. Первоначально считалось, что достаточно принимать до одного грамма на кило веса, чтобы покрыть потребности организма. Но последние исследования показали другой результат. Норма белка для спортсмена в день выше – 1,5-2,5 грамм на кило веса в сутки. При дефиците протеина в организме имеет место негативный азотистый баланс, итог которого – активизация катаболических процессов, проблемы с восстановлением, выносливостью и набором массы. Если говорить в общем, то норма потребления должна быть следующей:
   • Тем, кто тренируется по общей программе, достаточно в сутки 0,8-1,0 грамм белка.
   • У людей в возрасте потребность увеличивается. Для покрытия дефицита рекомендуется принимать 1-1,2 грамма на 1 кг веса в сутки. В этом случае удается исключить развитие саркопении.
   • При средней интенсивности тренировок в день требуется от 1,0-1,5 грамм белка.
   • При высокой активности и значительных нагрузках потребность возрастает до 2,0 грамм на кило в сутки и выше.
   • Люди, которые «сидят» на низкокалорийной диете, нуждаются в таком же или чуть большем объеме белка, как и представители прошлой категории.

   Спортсмены, обладающие небольшим весом, при правильном построении рациона получают суточную дозу белка из продуктов питания – яиц, творога, мяса, рыбы, гречки и так далее. Если же атлет имеет большую массу, то покрытие ежедневной потребности из пищи становится почти нереальной задачей. Так, при массе в 100 кг организм должен получить 150-200 грамм белка. Стоит отметить, что в некоторых видах спорта дефицит проявляется чаще. Проблемам подвержены следующие категории спортсменов:

   • пловцы;
   • танцоры;
   • троеборцы;
   • бегуны;
   • боксеры и прочие.
2. Суточная норма белка для женщин. В интернете все чаще встречается вопрос: сколько протеина нужно женскому организму. Если приводить средние показатели, то они не будут сильно отличаться от рассмотренных выше. При этом стоит учесть, что белки в женском организме отвечают за следующие аспекты:
   • красоту;
   • состояние кожи;
   • блеск волос;
   • детородную функцию;
   • гормональный фон и так далее.

   Также стоит знать, что организм женщины способен активно перерабатывать белок, преобразуя его в мочевину. Аналогичная особенность касается и жировых отложений. По этой причине суточная норма для представительниц прекрасного пола в среднем 80-90 грамм/сутки (примерно 1,5 г на кило). Если женщина активно занимается спортом, то потребность возрастает до 1,7-2 грамм на килограмм.

3. Норма потребления белка в день для беременных. Отдельного внимания заслуживают женщины во время беременности. В этот период протеин выступает в роли главного строительного материала. От достаточности поступления вещества зависит скорость и правильность развития детского организма. При этом суточная дозировка должна составлять приблизительно 2 г на кило массы. По этой причине организм беременной должен получать до 110-130 грамм белка в сутки. Предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость (курица, индейка).

При этом стоит понимать, что белок бывает разным по составу, свойствам и биологической активности. Как следствие, возникают различия в абсорбции и скорости усвоения, метаболической активности и эффективности вещества. По этой причине норма белка в день для мужчин и женщин не является единственным определяющим фактором

Стоит обращать внимание и на другие моменты, и в первую очередь – качество протеина, который включается в рацион

Существует мнение, что потреблять протеиновые добавки – опасно для организма. Это заблуждение. Наоборот, прием составов, содержащих белок – шанс ускорить достижение результатов, активизировать процессы восстановления, повысить объемы энергии и общую выносливость.

Сколько белка нужно потреблять в день

Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее – потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.

Сколько нужно белков в день за один прием пищи и как часто

Все сводится к балансу

Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности. Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту

На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день – Вы рискуете потерять мышечную ткань

Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день – Вы рискуете потерять мышечную ткань.

По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы. И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.

Заключение

Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.

• Тестостерон является главным половым гормоном у мужчин, который оказывает влияние на многие функции мужского организма. К ним относятся фертильные спо…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Повышаем уровень тестостерона у мужчин
• Главная цель в бодибилдинге – это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету нем…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ

• Какие силовые упражнения считаются лучшими для наращивания чистой мышечной массы? Еще один из самых распространенных вопросов, который частенько задае…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Лучшие силовые упражнения
• Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее резул…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Количество подходов и повторений

Чем опасен переизбыток белка?

Для человека опасен не только дефицит белка, но и его избыток. Ученые еще исследуют эту проблему, и вот некоторые предположения на этот счет:

1. Перебор протеина приводит к болезням печени и почек. Та часть белка, которая не усваивается организмом, накапливается в теле, что приводит к интоксикации. Почки и печень при этом испытывают сильнейшую нагрузку. Печень может увеличиться в размерах, а почки теряют пропускную способность и могут вообще отказать.
2. Излишки белка могут вызвать остеопороз. Для переработки протеина, который организм посчитает лишним, потребуется дополнительный кальций. Последний заимствуется у костей, которые позже, не получая восполнение потерянного количества химического элемента, становятся хрупкими.
3. Избыток белка может закончиться атеросклерозом. Употребляя мясные и молочные продукты люди вместе с белком получают еще и жиры. Это увеличивает риск накопления «плохого» холестерина.

Избыток белка

Любой профицит в живом организме вреден также, как и дефицит.

Избыток протеинов тоже имеет ряд негативных последствий:

• Возникает сильная нагрузка на почки. Первый признак этого – появление избытка белка в моче. Следующий страдающий орган – печень. И недостаток, и избыток протеинов приводит к почечной и печеночной дисфункции.
• При получении лишнего протеина из пищи животного происхождения начинается ожирение, что приводит впоследствии к диабетам, атеросклерозу, инфарктам, инсультам, тромбозам, гипертензии.
• Дефицит кальция. На переработку белка расходуется кальций. Когда белка поступает слишком много, больше, чем свободного кальция, кальций «вытягивается» из костей, приводя к их хрупкости и повышению травматизма.
• Продукт белкового обмена – аммиак. Он оказывает токсическое действие на организм. При соблюдении нормы белка количество аммиака незначительно, а при превышении нормы может приводить к интоксикации.

Белок при тренировках и без них

Сколько белка есть в день? Норма индивидуальна для каждого человека. Она определяется в зависимости от веса, физической активности и скорости обмена веществ

Важно также учитывать цель физических тренировок. Некоторые полагают, что за количеством белка в меню надо следить лишь во время наращивания мышечной массы

Но с похудением человеку требуется больше белковой пищи, поскольку при его недостатке происходит разрушение мышц, сохранить их получится только с употреблением достаточного количества белка.

Повысить долю белковой пищи нужно на сушке. Некоторые путают ее со стандартным похудением. Но сравнивать сушку с диетой не стоит. При первой надо есть меньше углеводов, что является большим стрессом для организма, поэтому применять данные меры могут лишь профессиональные спортсмены.

Сушка выполняется после набора достаточной мышечной массы. В итоге тело будет рельефным из-за уменьшения процента жира. Для исключения потери набранных мышц атлетам нужно употреблять много белка

Но важно учитывать, что период сушки должно быть недолгим. Обычно он равен 2-6 недель при подготовке к соревнованиям

Что стоит знать о белке?

Протеин особенно важен для растущего организма – детей, юношей и девушек. Стоит знать, что только при получении необходимой нормы белка в сутки возможен нормальный рост клеток, оптимальное восстановление тканей и организма в целом.

Протеин – главный элемент клеточной протоплазмы, где распадается белок и одновременно синтезируется из получаемых продуктов питания. Наиболее важными считаются специфические белки, являющиеся частью гормонов, антител и ферментов, играющих ключевую роль в организме:

• Миозин и актин – элементы, гарантирующие нормальное сокращение мышечных волокон.
• Глобин – главная составляющая гемоглобина. От достаточности потребления белка в сутки во многом зависит функция дыхания и качество снабжения каждой клетки кислородом.
• Глобулины – элементы, с помощью которых формируются антитела, защищающие организм от опасных инфекций.
• Белок, формирующий зрительный пурпур глазной сетчатки. Благодаря его поступлению в организм обеспечивается оптимальное восприятие света глазом.

Протеин – один из ключевых элементов для нервной деятельности. При соблюдении нормы его потребления удается:

• повысить тонус нервной системы;
• улучшить условные рефлексы;
• добиться быстрого роста мышц;
• улучшить обменные процессы;
• получить дополнительный объем энергии;
• ускорить процесс похудения (при правильном построении диеты);
• нормализовать обменные процессы и так далее.

Поступая в организм, белок распадается на аминокислоты, впоследствии формирующие белковые молекулы. При комбинации аминокислот удается получить различные белки, отличающиеся по свойствам и составу. Всего в продуктах питания присутствует 22 аминокислоты, хотя в природе их больше 80.

Все аминокислоты условно делятся на две категории. Они бывают:

• заменимыми (синтезируются организмом);
• незаменимыми (поступают только из пищи).

Есть классификация и у белков, которые также бывают двух типов:

• растительными;
• животными.

Если их сравнивать, то вторые обладают большей биологической ценностью и лучше усваиваются организмом.

Калькулятор суточной нормы белка

Калькулятор рассчитан для женщин в возрасте от 18 до 55 лет

Белок — строительный материал для нашего организма. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани, обновления клеток и нормальной работы всех систем нашего тела.

При нехватке белка ухудшается мозговая деятельность, снижается устойчивость к инфекциям, ухудшается работа печени и сердца, происходит изменение гормонального фона.

Внимание!

Потребление белковой пищи сверх нормы тоже пользы не принесет. За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка, а излишек отправляется гнить в кишечник. Через стенки кишечника токсичные продукты распада попадают к нам в кровь и начинают гулять по всему организму.

Согласно общепринятым нормам, взрослому человеку в сутки нужно приблизительно 0,8 г белка на каждый кг массы тела, но на самом деле белковая потребность у каждого из нас индивидуальна и зависит от множества факторов:

• С увеличением физической нагрузки количество потребляемого белка изменяется до значений 1,5 — 1,8 г.
• Также увеличение белкового рациона требует не только физическая нагрузка, но и умственная.
• Женщинам во время беременности следует увеличить потребность белка на 10 %, а в период кормления грудью — на 15%.
• Обязательно потребляйте больше белковой пищи во диет. Ее нехватка вызывает чувство голода и усиливает тягу к сладкому. Помимо прочего вес будет снижаться за счет снижения мышечной массы, а не жировой и это нам совсем не к чему.

Рассчитать количество белка для каждого блюда можно при помощи калькулятора продуктов.

Насколько информация была вам полезна?

Формула расчета БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.

Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.

• Шаг 1. От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
• Шаг 2. По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
• Шаг 3. Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.

Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.

Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина — Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность. Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация

Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки

Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.

Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 — 90% от нормы; если хотите набрать массу — в 110 — 120%.

Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

Суточная норма белка для женщин

Ежедневная норма потребления белка женщинами, занятыми на «сидячей» работе, должна составлять 70 грамм. 25-45 грамм из них приходится на долю белков животного происхождения.

Для женщин, живущих и работающих в умеренно-подвижном темпе, суточная норма потребления белка составляет 80 грамм (25-55 грамм белка животного).

Женщинам, вынужденным заниматься тяжелым трудом, белка необходимо 90 грамм в сутки. 30-60 грамм из этого количества должны быть белком животного происхождения.

Суточная норма белка для беременных женщин во время второй половины беременности – 95 грамм, а для кормящих – 100 (из них животного белка – 45-65 и 55-75 грамм, соответственно).

Традиционные пищевые поставщики белка животного – это мясо, сыр, молоко, а белка растительного – грибы, бобовые культуры, орехи. Однако необходимо, чтобы организм не испытывал дефицита белка в течение всего дня, поэтому необходимо, чтобы суточное потребление белка было распределено равномерно.

«Абсолютно нелепо!» — вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

• Поддержание функционирования иммунной системы
• Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
• Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Белки (протеины, полипептиды) входят в триаду БЖУ — тройку главных составляющих здорового питания.

Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве

Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения

Правильный баланс помогает:

• Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
• Сохранить внешнюю привлекательность.
• Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
• Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

Зачем иммунной системе нужен белок?

Белок – это строительный материал для нашего организма. Без него не может восстановиться ни одна клетка. Для лучшего понимания его необходимости в период, когда иммунная система испытывает большие нагрузки, можно привести такой пример. Когда развивается инфекционное заболевание, человек часто чувствует мышечную слабость. Почему это происходит? Во время инфекций для того, чтобы нормально функционировала иммунная система, забираются белковые «кирпичики» у других органов, в частности, у мышц. Отсюда – мышечная слабость. Поэтому при ней нужно обязательно лежать, чтобы не нагружать мышцы. При нагрузке они будут требовать белок. А значит, его недополучит иммунная система, которая в данный момент борется с инфекцией.

Итак, белок необходим для того, чтобы количество иммунных клеток было достаточным и иммунитет мог выполнить свою задачу. Поэтому сейчас, во время пандемии коронавируса, он жизненно необходим.

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

• снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
• проблемы с концентрацией и памятью;
• замедление обменных процессов – набор веса;
• гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.

0,8 грамма на 1 килограмм веса тела

Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.

1,1 грамма на 1 килограмм массы тела

Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.

Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр. – количество, которое очень легко запомнить «потребление белка равно половине массы тела в граммах». Так, например, при весе 90 килограмм нужно употреблять 99 грамм белка каждый день.

1,7-2,8 грамма на 1 килограмм массы тела

При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.

(Примечание: в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.

Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)

Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Четверг, 10.12.2015