Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

Как влияет распорядок дня на наш организм?

Лично на меня – очень.

По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.

Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу. В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.

Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается. Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь». Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…

Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.

Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.

А потом вечером, за весь день – НА!

Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи. В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).

Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения ЗОЖ.

Распорядок дня школьника 1-го класса

Первый звонок, первая учительница, первые уроки — организм ребенка испытывает невероятный стресс

При составлении расписания дня для ученика 1-го класса важно учитывать, что несовершенная нервная система под натиском тяжелой учебы может не выдержать

В начале учебного сезона необходимо отталкиваться от привычек маленького человека, постепенно внедряя в повседневную жизнь новый распорядок, правила, привычки.

Оптимальное время для подъема малыша — 7 часов утра. Утренняя рутина в виде посещения туалета, чистки зубов, уборки кровати займет около 20 минут.

К 7:20 ребенку желательно сидеть за столом в ожидании завтрака, на тщательное пережевывание которого уходит 10-15 минут. Остаток времени до 8:00 уделяется сборам в школу.

С 8:00 до 8:30 первоклассник должен успеть не только преодолеть дорогу в школу, но и подготовиться к началу уроков.

В среднем, будний день учащегося 1-го класса состоит из трех-четырех уроков. Уже в 11-12 часов дня ребенок свободен. Дорога домой пройдена — самое время для обеда.

Важно приучать малыша к приемам пищи в одинаковое время: это поможет нормализовать работу кишечно-желудочного тракта. Начиная с 13 часов дня и до 15:00-16:00 ребенок имеет полное право на отдых. Досуг желательно посвятить не только играм в компьютер, планшет или просмотр телевизора (просмотр последнего желательно уменьшить до часа в день), но и чтению любимых книг, прогулкам, хобби

Досуг желательно посвятить не только играм в компьютер, планшет или просмотр телевизора (просмотр последнего желательно уменьшить до часа в день), но и чтению любимых книг, прогулкам, хобби

Начиная с 13 часов дня и до 15:00-16:00 ребенок имеет полное право на отдых. Досуг желательно посвятить не только играм в компьютер, планшет или просмотр телевизора (просмотр последнего желательно уменьшить до часа в день), но и чтению любимых книг, прогулкам, хобби.

Небольшой полдник в 4 часа дня — идеальная «подготовка» к выполнению домашнего задания. Чадо можно угостить шоколадкой или любимой булочкой с корицей, горстка орехов или ягод, фрукты простимулируют юный мозг к работе.

Подкрепившись, самое время приступить к домашней работе. В первом классе ей уделяется 1-1,5 часа. Домашнее образование никогда не станет лишним, если графа дневника «Домашнее задание» пуста: поучительные книги, задания на логику, развивающие игры — легкая работа для мозга. Некоторое время уделяется сборам портфеля.

К слову, важно дать волю ребенку, если тот выявляет желание собрать рюкзак самостоятельно: родителям остается только проверить наличие тетрадей, пенала и книг. Вечер первоклассника включает в себя ужин, личное время и подготовку ко сну. Оптимальное время для вечернего приема пищи — 6-7 часов

После чего час или два уделяются свободному времени чада (важно исключить просмотр телевизора, игры в планшет, смартфон, компьютер: это вызывает бессонницу)

Оптимальное время для вечернего приема пищи — 6-7 часов

После чего час или два уделяются свободному времени чада (важно исключить просмотр телевизора, игры в планшет, смартфон, компьютер: это вызывает бессонницу). Вечер первоклассника включает в себя ужин, личное время и подготовку ко сну

Оптимальное время для вечернего приема пищи — 6-7 часов

Вечер первоклассника включает в себя ужин, личное время и подготовку ко сну. Оптимальное время для вечернего приема пищи — 6-7 часов

После чего час или два уделяются свободному времени чада (важно исключить просмотр телевизора, игры в планшет, смартфон, компьютер: это вызывает бессонницу)

За час до отхода ко сну, в 20:00 ребенок отправляется в душ, чистит зубы, приводит в порядок комнату. В 9 часов вечера можно пожелать всем родным спокойной ночи и лечь спать.

Составлять распорядок дня для ребенка по часам необходимо с учетом особенностей начала учебного дня, посещаемых секций и личности чада.

Например, дети с математическим складом ума следуют расписанию дня с легкостью и удовольствием, в то время как творческие личности не желают поддаваться действиям по схеме: для них осваивание «тайм-менеджмента» — сложная задача.

Облегчить создание распорядка дня позволит следующий пример-опора: 7:00 — ребенок просыпается; 7:05 — 7:20 — утренняя рутина (разминка, личная гигиена); 7:20 — 7:35 — прием пищи; 7:35 — 8:00 — сборы; 8:00 — 8:30 — путь в школу; 8:30 — 13:05 — учеба (продолжительность варьируется в зависимости от числа уроков); 13:05 — 13:30 — возвращение домой; 13:30 — 13:40 — смена одежды; 13:40 — 14:00 — дневной прием пищи; 14:00 — 16:00 — свободное времяпрепровождение (отдых, секции); 16:00 — 18:00 — выполнение домашнего задания; 18:00-19:00 — 18:30-19:30 — ужин; До 20:00 — досуг ребенка; 20:00 — 21:00 — подготовка ко сну; 21:00 — отбой.

Как часто следует заниматься спортом

Недостаточная двигательная активность оказывает отрицательное влияние на многие функции организма, особенно на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для сохранения хорошей формы, нормального веса и здоровья человеку без серьезных заболеваний необходимо быть активным и тратить примерно 2,5 тыс. ккал/сутки.

Посильная ежедневная 20-40-минутная физическая нагрузка полезная для относительно здорового (без тяжелых заболеваний) человека:

• укрепляются мышцы;
• улучшается иннервация всех внутренних органов за счет активации симпатического отдела вегетативной нервной системы;
• улучшается кровообращение;
• тонизируются сосуды;
• нормализуется давление крови и работа сердца;
• ускоряется синтез иммунных клеток;
• нормализуется состояние нервной системы.

Следует выбрать приемлемый для себя вид спорта, который согласовать с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, например: бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, теннис, йога, пилатес и другие. Заниматься спортом можно в любое удобное время, но, чтобы получить наибольшую пользу для организма, лучше проводить тренировки в одно и тоже время.

Что касается силовых нагрузок, занятий на тренажерах с целью увеличить мышечную массу, то все должно быть в разумных пределах. После интенсивного спорта организму нужно 1,5-2 суток для восстановления. Те, кто ставит себе целью № 1 красивое рельефное тело и проводят в тренажерном зале каждый день по 2-3 часа, вскоре могут узнать и «обратную сторону медали» интенсивного спорта: хроническую усталость, апатию, снижение иммунитета, усиленный метаболизм, быстрое изнашивание суставов. Тренировки должны быть дозированными и с чередующейся нагрузкой, поэтому «качаться» бездумно равносильно собственноручному разрушению своего здоровья.

Наибольшее положительное влияние на иммунитет оказывает умеренная физическая нагрузка в утреннее время, и продолжительность занятий позволяет добиться разных эффектов:

• посильный 10-20-минутный комплекс упражнений приводит к улучшению притока крови к мышцам и мозгу, активирует выделение эндорфинов, заставляет организм проснуться, но на иммунитет напрямую не влияет;
• активные занятия в течение 35-45 минут приводят концентрации иммуноглобулина А и усилению фагоцитарной активности лейкоцитов;
• изнуряющий спорт 60 и более минут никакой пользы не принесет. Организм не успевает восстановиться, ресурсы иммунной системы истощаются, что проявляется сначала на местном иммунитете (угри, стоматиты, грибковые инфекции), а потом и на общем (частные ОРВИ, появление хронических инфекций).

Что такое распорядок дня

Распорядок дня — это точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. С самого детства нас пытаются приучить к определенному расписанию дел. Нашу повседневность формируют привычки или традиции, которые мы придумываем сами, либо заимствуем у окружающих. Иногда они приносят пользу, в других случаях – мешают. Например, привычка чистить зубы однозначно полезна. Если же, речь идет о регулярных перекурах, то от такой традиции лучше избавиться.

В целом, распорядок дня помогает структурировать все наши задачи, выработав четкую последовательность их выполнения. Но можно ли утверждать, что правильный распорядок дня определяет нашу эффективность? Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Дело в том, что у каждого свой индивидуальный ритм жизни. Это заложено еще на генетическом уровне, обуславливая физиологические особенности и уникальность психики. Поэтому одни люди склонны к длительной, монотонной работе, а другие к творческим задачам.

Например, эффективность одного работника обусловлена количеством произведенных деталей. Такому человеку необходимо четко и методично выполнять свои обязанности в строго отведенное время. Кто-то другой работает над масштабным политическим проектом. Инсайт (озарение) может посетить его после нескольких месяцев размышлений. Но это окупится в десятки раз выше, чем рутинные усилия первого сотрудника. Это две диаметрально противоположные модели.

Чаще всего, люди нуждаются в определенном распорядке дня. Но даже в таком случае, существует деление на «жаворонков» и «сов». Первые рано ложатся и так же рано встают. Циркадный (суточный) ритм вторых смещен к бодрствованию в более позднее время.

Существует ли идеальный режим дня

Универсального режима, который подходил бы всем людям, не существует

Как уже отмечали, режим важно строить с учетом биоритмов, а биоритмы меняются в зависимости от возраста, места жительства, пола

Например, режим дня ребенка и режим дня взрослого сильно отличаются, поскольку ребенок имеет менее устойчивую нервную систему, потребность в более частых приемах пищи.

В любом случае, начинать планировать распорядок дня следует с изучения биоритмов и анализа существующего графика работы. Например, многие люди работают вахтовым методом, в таком случае режим дня постоянно меняется.

info_outline

Анализ своего режима поможет понять, почему вы быстро устаете, не можете сосредоточиться, страдаете от частых смен настроения.

warning

Подведем итоги и перечислим 5 причин придерживаться режима. Правильный режим дня – это, в первую очередь, самодисциплина, которая поможет:

1. Улучшить общее физическое здоровье и самочувствие.
2. Улучшить настроение, привести нервы в порядок.
3. Повысить внимательность, пунктуальность, работоспособность.
4. Разобраться с распределением времени и больше успевать.
5. Повысить самооценку и общее качество жизни.

Распорядок дня для здорового образа жизни: изучаем биоритмы

Так какой же распорядок лучше всего подходит для ведения не только продуктивного, но и здорового образа жизни?

Кажется, что примеры исторических личностей ничего нам не прояснили.

На самом же деле из них можно почерпнуть главное: все эти люди строго следовали тому режиму, который был для них наиболее приятен и естественен.

И в этом, возможно, и заключается основное правило хорошего распорядка.

Основополагающие правила режима, которому нас учили родители, школа, университет и вообще весь окружающий мир, основаны на понятии о биоритмах.

Некоторые люди не могут работать утром

Они представляют собой унифицированное значение.

Медицинские источники со всего мира упорядочивают эти знания в таблицы, на основе которых и составляется распорядок дня для здорового образа жизни.

Считается, что старт биологических часов человека начинается не с полуночи, а с четырех утра.

Именно тогда тело начинает готовиться к тому, чтобы проснуться:

1. Выбрасывает в кровь заряд кортизола
2. Повышает сердечный ритм
3. Постепенно спадает мышечное оцепенение, владеющее людьми во время сна

В пять-шесть утра активизируется работа всех систем и органов тела. Подъем уровня сахара в крови сигнализирует о том, что пора вставать.

Уже через час наступит идеальное время для завтрака, когда организм в достаточной мере «разогреется» для переработки и усвоения энергии.

С девяти часов утра человек, как правило, быстро соображает и заносит информацию в кратковременное хранилище своей памяти.

Это время активной, напряженной работы, которое заканчивается в полдень. Середина дня — время для обеда, после которого следует сделать небольшой перерыв: отдохнуть или прогуляться.

Второй пик работоспособности наступит в период с трех до пяти часов дня.

Между шестью и семью вечера медики советуют ужинать — это последнее время активности желудка.

А после семи:

1. Давление становится ниже
2. Не рекомендуются активные физические упражнения
3. Начинает работать долговременная память
4. Организм становится наиболее чувствительным к лекарственным средствам

Специалисты советуют ложиться спать около десяти-одиннадцати вечера, когда тело снижает темп обмена веществ, насыщается гормонами молодости и готовится к восстановлению.

Чем больше времени на часах, тем больше организм впадает в своеобразное оцепенение, сигнализируя нам о том, что давно пора быть в кровати.

Птичьи бои: «жаворонки», «совы» и «голуби» среди нас

Приведенный пример распорядка дня для здорового образа жизни подходит тем людям, которые любят и умеют вставать рано.

Они — «жаворонки», и их биологические часы самой природой настроены на раннюю активность и ранний отход ко сну.

Под этих людей подстроился весь мир ХХ и начала ХХI века с рабочим днем строго с восьми до пяти, популярностью утренней зарядки и советами отправляться в кровать пораньше.

Но сейчас все чаще встречаются люди другой категории — «совы».

Для них характерна поздняя «раскачка», пик работоспособности приходится на вечер и ночь, а вставать они предпочитают ближе к полудню.

Их часто считают ленивыми и медлительными, но среди таких людей множество продуктивных и успешных деятелей самых разных сфер жизни.

По понятным причинам «поздние» люди часто выбирают свободные распорядки творческой жизни или IT-сферу.

«Жаворонки» всегда продуктивно начинают утро

Есть и такие люди, которым легко приспособиться к обоим режимам.

В естественном же для себя ритме они будут просыпаться около девяти, работать днем или ранним вечером и отправляться спать на несколько часов позже ранних пташек.

Такая категория людей называется «голубями».

Естественные биоритмы могут меняться, если человек того хочет — способности к адаптации позволяют сделать это за определенный период.

Однако эти же естественные циклы быстро возвращаются к человеку, если он не контролирует свой режим.

Они очень важны для здорового функционирования наших организмов.

«Совы» любят понежиться в кровати

Кроме того, следует учитывать, что распорядок дня для здорового образа жизни у детей, взрослых и пожилых людей требует совершенно разного подхода, как и режим для мужчин и для женщин.

Мой режим дня

В выходные дни я живу по Мишиному режиму дня. Просыпаюсь вместо 7.00 в 8.00, соответственно завтракаю позже, вместе с Мишей.

У мужа выходной только в воскресенье. Все остальные дни он работает. Просыпается в 5.50 утра, до 6.40 умывается, завтракает, играет в компьютер или читает книгу. В 6.40 уходит на работу. Приходит с работы всегда по-разному, в среднем в 19.00. Присоединяется к нам на вечернюю прогулку. Потом ужинает, или наоборот, сначала ужинает, потом присоединяется гулять с нами. Потом отдыхает перед телевизором. Помогает мне, если что-то прошу. Купаем Мишу вместе. Посуду моет вечером муж (укладывает в посудомойку).

В выходной день просыпается позже, но не намного, он спать долго не может, по инерции может в 6-7 утра уже проснуться. Проводит время с нами, делает какие-то дела по дому, выбираемся куда-нибудь гулять, ходим в бассейн всей семьей, готовит кушать или вместе готовим. Ходим в кинотеатр по очереди: я с подругой, а он с Даней или один (в зависимости от кино). В дневную прогулку гуляет с Мишей, а я занимаюсь своими делами.

Сколько раз в году необходимо брать отпуск

Оптимальным считается 2 отпуска в течение 12 месяцев, по 2 недели каждый. Что касается заграничного отдыха с кардинальной сменой климата, либо оздоровления в санатории, то этот отдых должен быть продолжительным, хотя бы 21 день, чтобы для организма была польза. А вот 5-7 дневные экспресс-туры это, скорее, стресс для организма, адаптирующегося к новым условиям не менее 5 дней, и серьезный удар по иммунитету, который всегда снижается при резкой смене климата

Очень важно восстановиться после отдыха, перелета – 3-5 дней. Поэтому, если планируется кратковременный отпуск в 1-2 недели, лучше провести его в «родной» или схожей климатической зоне, полноценно высыпаясь и восстанавливая физические силы. Наибольший стресс организм получает, попадая из зимы в лето, и наоборот

Поэтому роскошь побывать зимой на море или океане, которая доступна немногим, не самым лучшим образом сказывается на здоровье

Наибольший стресс организм получает, попадая из зимы в лето, и наоборот. Поэтому роскошь побывать зимой на море или океане, которая доступна немногим, не самым лучшим образом сказывается на здоровье.

Эффект от правильного, полноценного оздоровления сохраняется на 10-12 месяцев. Какие виды отдыха оптимальны для восстановления иммунитета:

1. Оздоровление в санатории (21-28 дней). Идеальный вариант для людей с хроническими заболеваниями вне их обострения. Комплекс бальнеологического лечения помогает восстановить работу органов и систем, укрепить иммунитет и восстановить эмоциональный фон. Оптимальный режим дня, отсутствие физической и умственной нагрузки позволяют организму накопить некий «резерв бодрости», который пригодится в последующем, а также отсрочить период обострения хронических патологий.
2. Отдых на морском побережье (от 14 дней). Характеризуется широким перечнем оздоравливающе процедур, которые полезны всем. Существуют противопоказания, среди которых онкопатология, инфаркт или инсульт в недавнем анамнезе и ряд других, о которых должен сказать врач. Купание в море является отличной закаливающей процедурой, тренирует сосуды и делает организм устойчивым к смене температур. Кроме того, морская вода благотворно влияет на состояние ЦНС, укрепляет иммунитет, в том числе, местный. Солнечные ванны повышают общий тонус и способствуют выработке витамина Д. В целом отдых на море – это лучший способ избавиться от хронического стресса и зарядиться позитивной энергией.
3. Отдых в экологически чистой местности. Самый лучший вариант для оздоровления детей, а также людей всех возрастных категорий. Естественные природные факторы срабатывают эффективнее самых популярных санаторных процедур: натуральные продукты, свежие овощи и фрукты, полноценны й сон, длительные и активные прогулки по воздуху, отсутствие стрессовых ситуаций и факторов приводят к нормализации работы всех органов и систем и созданию наилучших условий для восстановления внутренних резервов, укрепления иммунитета.

Какой бы отдых вы не выбрали – важно избегать:

• мест скопления людей;
• переедания и голодания;
• перегрева и переохлаждения;
• чрезмерных физнагрузок и полной гиподинамии.

На отдыхе не надо работать, но следует быть физически активным, а ежедневные прогулки по лесу или морскому побережью в течение 1,5-2 часов – один из наилучших вариантов полезной активности.

Почему важно детям соблюдать режим дня. Почему надо соблюдать режим дня и насколько он важен

Татьяна Александровна Афонина Почему надо соблюдать режим дня и насколько он важен

Необходимость соблюдения режима дня очень велика, как для взрослых, так и для детей — в каждый из периодов дня человек ощущает себя по-разному. И для того чтобы всё было сбалансировано нужен строгий распорядок дня.

Важность режима

Для того чтобы ребёнок рос здоровым и нормально развивался режим дня крайне необходим и подбирается он в зависимости от возрастных показателей. Распорядок дня укрепляет здоровье, благоприятствует нормальному отдыху и полезной физической нагрузке. Учёными было выяснено, что на утренние часы выпадает наибольший пик физического подъёма. Отсюда следует, что утром лучше всего проводить занятия спортом, что-либо учить и развивать. И для того, чтобы ничего не упустить подъём должен быть до восьми часов утра. Поэтому если выложите спать своего ребёнка уже после 9 вечера, то просыпаться он будет, соответственно, тоже позже. Причём он будет не отдохнувшим и малоподвижным. Вот почему в режиме дня является ключевым моментом время, отведённое на сон, игнорировать которое в столь юном возрасте категорически непростительно.

Правила режима дня

Система пищеварения человека тоже функционирует по своим биологическим часам. Вот почему надо соблюдать режим дня, чтобы нагрузка на её органы ложилась равномерно. Поэтому для приёма пищи должны быть свои определённые часы. С утра, ещё сонному организму нужно энергетическое питание, но завтрак должен быть лёгким для усвоения. Завтрак вашего ребёнка должен быть в пределах 7-8 часов утра. И если он плохо ел или не успел до конца доесть, рекомендуется через три часа устроить ещё один завтрак. К середине дня необходимость в питательных элементах увеличивается в разы, особенно если малыш находился на свежем воздухе и был физически активен. В составленном по всем правилам режиме каждый пункт дополняется следующим. На смену часам подвижности приходит отдых и новое занятие, что способствует равномерному распределению нагрузок на организм ребёнка в ходе всего дня. Но вот если день малыша был бессистемен, он к вечеру тратит все свои силы, а отсюда капризность и лишние стрессы, и неполноценный сон. А вот родителям строгий режим дня их крохи единственный шанс уделить время и себе, домашним хлопотам. Когда ваш ребёнок ходит в детский садик, то во время выходных, стоит придерживаться расписания, которое заведено в дошкольном учреждении.

Режим ребенка зависит от родителей:

• Живите по времени, не отступайте от режима без крайней необходимости. Ребенок может перевозбудиться и пропустит послеобеденный сон. Хорошо настроиться на сон помогает постоянный ритуал: переодевание в пижаму, любимая игрушка на подушке, колыбельная песня, или сказка.

• Когда ребенок проснулся, постарайтесь, чтобы он не валялся и не играл в постели. Иногда, особенно в выходные, родители спят дольше обычного и график ребенка из-за этого ломается. Это неправильно

Надо принять важное правило: вся семья живет по графику, а не только малыш. В таком случае включается в работу принудительная синхронизация – биоритмы ребенка подстраиваются под график жизни взрослых членов семьи

И в самом деле, жить в одном биоритме и означает быть семьей.

Стоит обратить внимание на то, чтобы обстановка вокруг была привычной, укладывать ребенка надо приблизительно в одно и то же время, не стоит отходить от обычного ритуала подготовки ко сну