Средиземноморская диета долгожителей поможет похудеть и вернет здоровье

Рецепты салатов

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

Ингредиенты:

• Сыр – 45 г.
• Брокколи – 7 соцветий.
• Мидии – 120 г.
• Базилик – 3 веточки.
• Креветки – 120 г.
• Макароны – 90 г.
• Отварная фасоль – 90 г.
• Чеснок – 3 зуб.
• Оливковое масло – 3 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

• Помидоры мелкие – 8 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Арахис – 25 г.
• Сыр твердый – 35 г.
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Руккола – 45 г.

Способ приготовления:

1. Помидоры разрежьте на 4 части.
2. Мякоть перца покрошите соломкой.
3. Авокадо измельчите кубиками.
4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

Рагу из овощей

Ингредиенты:

• Кабачок – 300 г.
• Морковь – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Томат – 70 г.
• Спаржа – 30 г.
• Вода – 1,5 ст.
• Подсолнечное масло – 35 мл.
• Специи и соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
4. Налейте воду, тушите 15 минут.
5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

Овсяные кексы

• Яйцо – 2 шт.
• Сухое молоко – 5 ст.л.
• Отруби овсяные – 5 ст.л.
• Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
• Орехи грецкие – 1 ст.л. =

Способ приготовления:

1. С помощью миксера взбейте яйца.
2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

Маленькие кухни в средиземноморском стиле

В маленькой кухне, которая оформляется в средиземноморском стиле, могут отлично смотреться подвесные шкафы, а также точечное освещение. Внизу хорошо разместятся оборудованные шкафы и ящики. Здесь можно поставить кухонную утварь, мелкие предметы и посуду, создать стильное хранилище для вина. Рабочие поверхности можно покрыть плиткой из неравномерно порезанного травертина.

Изысканный дизайн не мешает оборудовать кухню самой современной техникой. Заслуживает внимания также оригинальный пол, который благодаря ламинату или линолеуму может быть неотличим от настоящего дерева. В более дорогой версии можно монтировать паркет. Кухни в средиземноморском стиле — это не только любовь к праздникам, это еще и поклон красивым и скрытым простым формам, теплым тонам и гармонии. Кухня в средиземноморском стиле — это прежде всего сырые натуральные материалы в сочетании с естественными цветами, такими как синий и зеленый.

Польза оливкового масла

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют «жидким золотом». Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета. Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным – последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Суть диеты

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

• Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
• Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
• Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
• Оливковое масло.
• Сухофрукты.
• Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

куриныхперепелиныхкартофелярыбыот 1 до 6 раз в неделюмясо не чаще раза в неделю

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять больше сырых продуктов. То есть, овощи и фрукты, орехи, бобовые лучше принимать в пищу именно сырыми, так усваивается больше полезных веществ. Вообще, средиземноморская система питания подразумевает любовь к растительной пище.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

завтракаобедгречкуперловкуужин

Меню диеты

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Овощная запеканка

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Макароны с куриным фаршем

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Низкокалорийный сендвич

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Домашние роллы

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.

Мнение врача

Средиземноморский режим питания является одним из самых действенных. Он обеспечивает правильное снижение веса и позволяет худеющему вести здоровый образ жизни. Было выявлено, что те, кто отдает предпочтение такому стилю питания, меньше подвержены риску появления онкологии и заболеваний сосудов и сердца. После применения метода похудения, наблюдается снижение содержания холестерина. Жители средиземноморских государств реже подвержены сахарному диабету, сенильной деменции и сердечным патологиям.

Положительное действие на организм оказывается благодаря присутствию в меню большого количества овощей, рыбы, нежирного мяса, оливкового масла и твёрдых зерновых круп, фруктов. Похудение происходит медленно, но без вреда для организма. Это исключает вероятность возвращения потерянных лишних килограммов. Такая диета способствует омоложению, улучшению общего состояния организма. Она помогает перейти на здоровое питание, что позволит сохранить фигуру надолго.

Рацион по-средиземноморски подходит не для всех. От него стоит отказаться людям, которым из-за состояния здоровья требуется соблюдение специального диетического меню. Рыба и дары морей являются сильными аллергенами. Поэтому людям, у которых присутствует аллергия, лучше избегать подобного метода похудения. Выход из диеты не предусматривается. Эксперты рекомендуют придерживаться такого питания постоянно.

Средиземноморская диета поможет привести фигуру в норму без голодовок и вреда для здоровья. Следовать рациону просто. Меню сбалансировано. Пища, входящая в его состав, является вкусной. Тем, кто будет придерживаться такой диеты постоянно, больше не придётся столкнуться с проблемой лишнего веса.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (, ) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже ().

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования  проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. ()

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов,  рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

• Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
• У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
• У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
• Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( )

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

Подробнее о меню

При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.

1. В первый завтрак нужно включать:

• зеленый или травяной чай (кофе);
• цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
• сыр и оливки (томаты);
• свежие фрукты;
• орехи;
• каши на воде;
• шпинат или листовой салат;
• йогурт натуральный.

1. Второй завтрак и полдник должны состоять из:

• апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
• мюсли;
• сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
• йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;

1. На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
2. Для ужина хорошей идеей будет:

• греческий или другие салаты из зелени и овощей;
• морепродукты;
• овощные и творожные запеканки;
• паста с овощами и сыром.

Примерное недельное средиземноморское меню

Понедельник

Завтрак

• Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
• Первый перекус
• Йогурт с черникой или банан

Обед

Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.

Второй перекус

Мюсли или стакан свежевыжатого сока.

Ужин

Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.

Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.

Вторник

Завтрак

Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.

Первый перекус

Йогурт или любой фрукт на выбор

Обед

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.

Второй перекус

Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.

Ужин

1. Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
2.  Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.

Еще варианты блюд на второй день:

Среда

Завтрак

• Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
• Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.

Первый перекус

Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.

Обед

• Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
• Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.

Второй перекус

Банан или йогурт

Ужин

Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.

Вариант меню для третьего дня на видео.

Четверг

Завтрак

Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.

Первый перекус

Творожок с черникой или груша

Обед

Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.

Второй перекус

Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.

Ужин

Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.

Пятница

Завтрак

Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.

Первый перекус

Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.

Обед

Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.

Второй перекус

Груша, яблоко или банан.

Ужин

Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.

Вариант меню на пятый день смотрите на видео.

Суббота

Завтрак

1. Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
2. Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.

Первый перекус

Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.

Обед

1. Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
2. Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.

Второй перекус

Горсть орехов или семечек

Ужин

Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.

Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.

Воскресенье

Завтрак

1. Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
2. Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.

Первый перекус

Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.

Обед

1. Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
2. Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.

Второй перекус

Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом

Ужин

1. Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
2. Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

• 1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
• 1 луковица, мелко нарезать
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1/2 ч. ложки молотого красного перца
• соль
• 3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
• 0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1/2 чашки сыра фета
• свежий укроп для украшения

Запеченая цветная капуста

Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части. 2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты. После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

Ингредиенты

• 1 головка цветной капусты
• 1/3 чашки тертого твердого сыра
• Для соуса:
• 1/4 чашки миндаля (измельчить)
• 1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 ст. ложка томатной пасты
• 1/2 ч. ложки копченой паприки
• 1/4 ч. ложки красного перца
• соль
• 2 ст. ложки красного винного уксуса

Теплый салат с киноа и нутом

Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

Ингредиенты

• 1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
• 2 чашки киноа (отварить)
• 1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
• 1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
• 1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
• 1 небольшой огурец (мелко нарезать)
• 1/4 чашки сыра фета
• 4 ст. ложки оливкового масла
• петрушка по вкусу
• соль, перец

Запеченый лосось с овощами

Это классическое сочетание для средиземноморской кухни — крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке. В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

Ингредиенты

• 1 чашка риса
• 2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
• 1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
• 0,5 кг филе лосося/семги/форели
• 1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• соль, перец, розмарин., базилик