Жир

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Пролонгируют сроки беременности.
5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Является ли насыщенный жир вредным для здоровья?

Хотя исследования показывают, что потребление некоторых видов продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может отрицательно сказаться на здоровье, эту информацию нельзя обобщить для всех продуктов, содержащих насыщенные жиры.

Например, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, поступающих из фаст-фуда, жареных продуктов, сладких хлебобулочных изделий и мясных полуфабрикатов, скорее всего, повлияет на здоровье иначе, чем диета с высоким содержанием насыщенных жиров в форме молочных жирных продуктов, натурального мяса и кокоса.

Другая проблема заключается в том, чтобы сосредоточиться исключительно на макроэлементах, а не на диете в целом. Увеличивает ли насыщенный жир риск заболевания, вероятно, зависит от того, из каких продуктов он поступает – или какие продукты заменяют его − и от общего качества питания.

Другими словами, отдельные питательные вещества не виноваты в прогрессировании заболевания. Люди не потребляют только жир или углеводы. Скорее, эти макроэлементы объединяются в продуктах, которые содержат смесь макроэлементов.

Более того, фокусирование исключительно на отдельных макроэлементах, а не на рационе в целом, не принимает во внимание эффекты таких пищевых компонентов, как добавленные сахара, которые могут негативно влиять на здоровье. Образ жизни и генетика являются важными факторами риска, которые также следует учитывать, поскольку было доказано, что оба они влияют на общее состояние здоровья, диетические потребности и риск развития заболеваний

Образ жизни и генетика являются важными факторами риска, которые также следует учитывать, поскольку было доказано, что оба они влияют на общее состояние здоровья, диетические потребности и риск развития заболеваний.

Очевидно, что эффект от диеты в целом трудно исследовать.

По этим причинам ясно, что для отделения ассоциаций от фактов необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования.

Опасность дефицита Омега-3

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

• Воспаление (иногда сильное)
• Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
• Нарушение пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Боль в суставах и мышцах
• Психологические расстройства вроде депрессий
• Слабое развитие головного мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
Помогая регулировать уровень холестерина
Улучшая настроение и предотвращая депрессии
Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
Повышая иммунитет
Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Об избытках и недостатках

Далее поговорим о том, что может произойти при нехватке или переизбытке обсуждаемых соединений. Также расскажем о том, как на основе симптомов выявить проблему с насыщенными жирами в рационе.

Избытки

Начнём с симптомов, которые указывают на переизбыток насыщенных кислот в организме:

• диабет;
• ожирение;
• атеросклероз (хроническое заболевание, которое характерно отложением холестерина на стенках сосудов);
• нарушение сердечного ритма;
• повышение давления;
• формирование камней в почках, а также в мочевом пузыре.

Если вы по природе эндоморф (склонны к формированию излишней массы тела), тогда вам следует употреблять минимальное количество обсуждаемых соединений, иначе ваша масса тела начнёт ускоренно расти, к чему прибавятся различные проблемы, связанные с переизбытком жиров.

Узнайте, для чего нужны такие витамины, как селен, метионин, биофлавоноиды, липоевая кислота, филлохинон, холекальциферол, пангамовая кислота, метоксантин, оротовая кислота, цианокобаламин, левокарнитин.

Также стоит отметить, что людям, у которых есть проблемы с концентрацией холестерина в крови, следует практически полностью исключить поступление данных соединений в организм, иначе ваше состояние сильно ухудшится. В данном случае ваш организм не будет страдать от нехватки насыщенных кислот, так как ваших запасов вполне хватает для нормального функционирования организма.

Стоит обратить внимание на род деятельности. Если вы проводите много времени в сидячем положении, и при этом ваша физическая и умственная активность снижены, тогда вам нужно уменьшить количество потребляемых жиров, так как организм не расходует их по назначению, следовательно, происходит отложение остатков, вследствие чего вы поправляетесь

Однако это не касается тех людей, которые заняты тяжёлой умственной работой, так как напряжённая работа мозга и нервной системы требуют большого количества энергии.

Важно! Вашему организму нужно меньше калорий и жиров в тёплое время года и, соответственно, больше зимой и ранней весной, так как увеличиваются затраты на поддержание нормальной температуры тела

В итоге получается, что к вышеперечисленным «болячкам» и отклонениям приплюсовываются проблемы с ЖКТ: это увеличивает шанс возникновения раковых клеток, так как ткани этих самых органов постоянно подвергаются негативному воздействию со стороны свободных радикалов — соединений, которые появляются при «переработке» жиров.

Можно сделать вывод, что избыточный вес и проблемы с сердцем — это лишь «верхушка айсберга», а его «подводная часть» проявится с возрастом, когда возникнут дополнительные отклонения и заболевания.

Недостатки

Казалось бы, нехватка жиров должна сделать вашу фигуру стройной, снизить уровень холестерина в крови, а также уменьшить количество шлаков. Однако не всё так просто, ведь выше мы писали, что насыщенные жирные кислоты нужны нам, хоть и в малом количестве.

Симптомы недостатка соединений:

• бесплодие;
• ухудшение состояния ногтей, волос, а также кожи;
• снижение массы тела ниже нормы (дистрофия);
• проблемы с нервной системой;
• проблемы с выработкой гормонов.

• наличие гастрита, а также язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• камни в печени и желчном пузыре;
• сильные физические или умственные нагрузки;
• истощение организма;
• беременность, а также период кормления грудью;
• проживание в северных регионах;
• наличие лёгочных заболеваний (туберкулёз, бронхит, пневмония).

Важно знать норму, значение и роль витаминов А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, D, Н, К, РР, U в организме человека.

Отдельно стоит сказать о том, что нехватка насыщенных жиров ведёт к ожирению. Да-да, как бы странно это ни звучало, но если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно покрывать норму этих соединений, иначе ваш организм начнёт аккумулировать энергию в виде жировых отложений, так как начнёт думать, что вы находитесь в неблагоприятных условиях.

Можно сделать вывод, что нехватка жиров не даст вам нормально работать или учиться, а ухудшение состояния волос, ногтей и кожи заставят вас нервничать ещё сильнее. В итоге произойдёт истощение нервной системы, в результате чего вы не сможете выполнять поставленные задачи, а также повысится шанс впасть в депрессию.

В чём отличие насыщенного жира от ненасыщенного

В принципе все триглицериды имеют практически одинаковое строение.

Кстати: жиры в разном контексте ещё называют ЛИПИДАМИ или ТРИГЛИЦЕРИДАМИ (triacylglycerols – имеющий три хвоста с латинского), поэтому если где услышите эти термины, будете в курсе о чём речь.

Молекула триглицерида имеет основание и три рукава (хвоста). Основание это глицерин, рукава — это жирные кислоты. Между ними есть эфирные связи, поэтому некоторые препараты тестостерона и ароматические масла называются ЭФИРАМИ. И это всё жиры.

На картинке ниже вы можете увидеть это наглядно:

Если объяснить просто, то насыщенность и ненасыщенность жира определяется количеством связей углерода с другими молекулами.

Если ещё точнее, то молекулярной формой его рукавов а именно двойной (иногда тройной) связью вдоль главной углеродной цепи этих самых рукавов. У насыщенные её нет (там всегда одна связь), у ненасыщенных — есть.

Все эти Омега 3, 6, 9 — лишь показывают на каком участке углеродной цепи присутствует двойная или тройная связь.

Наличие 2-й или 3-й связи также определяет каким будет жир, твёрдым или жидким. Почему? Сейчас объясню. Рукава или хвостики твёрдых жиров всегда прямые. Благодаря этому между молекулами соседних рукавов создаётся молекулярное притяжение, они попросту склеиваются.

Поэтому насыщенные липиды всегда твёрдые. Сало, сливочное масло (животные жиры) — не переходят в жидкую форму при комнатной температуре. Их молекулы плотно связаны между собой.

Если же один из хвостов триглицерида изогнут, значит жир имеет возможность быть жидким при комнатной температуре, так как у него повышенная текучесть за счёт более слабого молекулярного взаимодействия. Такой называют ненасыщенным или растительным.

Картинка ниже поможет вам это наглядно увидеть:

Животный и растительный мир

Различия в хвостиках жировых молекул имеют огромное значение для жизни животного и растительного мира. Молекула ненасыщенного жира с изогнутым хвостом фактически обладает свободным местом для химической реакции, в ходе которой изменится её строение.

В мире растений это критически важно. Так как растения не могут перемещаться из неблагоприятной среды, то они могут менять свои собственные жировые молекулы, делая их более насыщенными, плотными

Так они могут выживать в условиях перепада температуры и других параметров окружающей среды.

Животные же не могут менять свои жировые клетки, ведь их насыщенный жир химически пассивен, но зато могут перемещаться в более благоприятные места (перебегать, перелетать и т.д.).

Интересный факт: в составе растений также есть насыщенные жиры, равно как и в животном жире — ненасыщенные. К примеру в 100 мл подсолнечного масла обнаруживаются 15 мл «плохих» жиров, то есть 15%. Или в бараньем жире есть целых 35% ненасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты, которая считается высококачественным ненасыщенным жиром.

Это явное доказательство того, что страх перед плохими жирами явно преувеличен. Их не нужно избегать, да и по факту — это сделать практически невозможно.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные (непредельные) ЖК – это кислоты, содержащие как минимум одну двойную связь. Двойные связи между углеродными радикалами уменьшают количество атомов водорода, необходимое для образования устойчивого соединения. Например, при 17 атомах углерода, как в насыщенной стеариновой кислоте, ненасыщенные кислоты могут содержать 29, 31 или 33 атома водорода (линоленовая, линолевая и олеиновая соответственно).

Дополнительная классификация ненасыщенных ЖК определяется количеством двойных связей в цепочке. По этому признаку выделяют следующие виды жирных кислот:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Рекомендуемая норма потребления ненасыщенных жиров – от 25 г. На них должно приходиться не менее 60% от общего количества жиров и около 15% общей калорийности питания.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты (МНЖК) содержат 1 двойную химическую связь и соответствуют общей формуле: СН3-(СН2)n-СН=СН-(СН2)n-СООН. Примером мононенасыщенных соединений могут являться следующие кислоты:

• олеиновая (С17Н31СООН);
• пальмитоолеиновая (С15Н29СООН);
• эруковая (С21Н41СООН).

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК) имеют в составе 2 и более двойных химических связей между радикалами. Примерами ПНЖК являются следующие кислоты:

• линолевая (С17Н31СООН);
• линоленовая (С17Н29СООН);
• арахидоновая (С19Н31СООН).

К ПЖНК относятся полезные кислоты омега-3 и омега-6. Они имеют двойную связь между 3 и 4 углеродными радикалами (позиция омега-3) и между 6 и 7 радикалами соответственно.

Как и насыщенные кислоты, ПНЖК могут образовывать сложные эфиры с глицерином. Например, при реакции этерификации с линолевой ЖК получают трилинолеин. Этот продукт используется для смягчения кожи, восстановления ее жирового барьера и стабилизации структуры косметики.

Некоторые ненасыщенные ЖК (как поли-, так и мононенасыщенные) являются эссенциальными, т.е. не могут быть восполнены методом синтеза из других липидных соединений. Незаменимыми для человека являются следующие кислоты:

• α-линоленовая, тимнодоновая, цервоновая, клупанодоновая и др. (омега-3);
• арахидоновая, линолевая, календовая, адреновая и др. (омега-6);
• олеиновая.

Норма ПНЖК составляет 9-12 г в сутки. 1-2 г приходятся на долю омега-3, 8-10 г – на омега-6.