Диета 1200 калорий в день для правильного питания и похудения — примерное меню и набор продуктов

Правила диеты

Цифра «1200» выбрана неслучайно: именно при такой норме организм расходует жировой запас, от чего вес уменьшается. При этом вы будете чувствовать себя отлично, прилив энергии будет регулярным, нормализуется сон, повышается настроение. Однако прежде чем решиться и сесть на низкокалорийную диету, изучите ряд ее особенностей. Если ими пренебречь, эффекта не будет, а вместо похудения, наоборот, килограммы задержатся.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов. Помимо гречневой крупы в питании должны быть другие крупы (овсянка, перловка, рисовая). Полный список необходимых продуктов представлен ниже:

• диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
• морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
• куриные яйца;
• масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
• цельнозерновой хлеб;
• овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
• фрукты, преимущественно несладкие;
• свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

• сладости, конфеты, шоколад;
• сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
• жирное мясо, сало, грудинка;
• фастфуд;
• изделия из дрожжевого сдобного теста;
• макароны;
• майонез, любые другие соусы;
• жирная молочная продукция.

Внимание!Чтобы было легче сориентироваться, что можно есть, а что нельзя, всегда оценивайте гликемический индекс продукта. Чем он будет меньше, тем лучше

Пища с низким ГИ хорошо усваивается и при этом не откладывается на боках.

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте. Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Количество приемов еды

Еще один немаловажный аспект – количество приемов пищи. Диетологи говорят, что ежедневно должно быть не менее 5 приемов: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин. Иногда добавляют 6 пункт – паужин, но для достижения максимального результата в потере веса его исключают. Между приемами пищи должен быть перерыв не менее 2,5-3 часов, чтобы предыдущая еда уже успела перевариться в желудке. Порции должны быть равными. Самый поздний ужин приходится на 7-8 вечера, за 4 часа до сна. Если поесть на ночь, то калории не успеют переработаться в энергию, а вы не выспитесь, поскольку желудок будет работать всю ночь.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя отлично, не болеете хроническими болезнями, ведете активный образ жизни, то худеть можете начинать хоть сегодня. Другое дело, когда есть проблемы со здоровьем:

• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ;
• болезни щитовидной железы;
• онкология;
• панкреатит;
• болезни ССС.

От низкокалорийной диеты нужно воздержаться, если вы находитесь в положении, кормите грудью. Нельзя ограничивать себя в питании подросткам, молодым девушкам, а также женщинам в климаксе.

На заметку!В среднем при соблюдении низкокалорийной диеты за неделю реально потерять до 2 кг. Результат появится уже на второй и последующих неделях.

Дневное меню на 1200 калорий в день. Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

Понедельник

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Второй завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
• Обед: суп с курицей (300мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200мл – 35 ккал (452 ккал)
• Полдник: йогурт 1,5% — 79 ккал
• Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)

Всего за день: 1236 ккал

Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
• Второй завтрак: банан – 95 ккал
• Обед: Борщ с мясом (300г) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт. 82ккал, говяжья котлета – 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100г – 49 ккал (538 ккал)
• Полдник: яблоко среднее 70 ккал
• Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100г – 47 ккал

Всего за день: 1208 ккал

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
• Второй завтрак: морковь на терке 100г – 32 ккал
• Обед: гороховый суп (300мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100г – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200мл – 86 ккал (572 ккал);
• Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
• Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150г — 169 ккал; яичный салат 100г — 185 ккал (354 ккал)

Всего за день: 1189 ккал

Четверг

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Второй завтрак: творог 100г – 110ккал
• Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164ккал; винегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
• Полдник: творог со сметаной 10% 100г — 197 ккал
• Ужин: ветчина из курицы 100г – 188 ккал; листовой салат 200г – 24 ккал (212 ккал)

Всего за день: 1198 ккал

Пятница

• Завтрак: зерненный творог 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
• Второй завтрак: орехи грецкие 30 г – 163 ккал
• Обед: суп грибной 300мл – 163 ккал; говядина отварная 100г – 264 ккал; гречневая каша 100г – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
• Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
• Ужин: плов с грибами и мясом 100г – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал

Всего за день: 1223 ккал

Суббота

• Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
• Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150г – 80 ккал
• Обед: суп фасолевый 300мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100г – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
• Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200мл – 88 ккал
• Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200г – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал

Всего за день: 1216 ккал

Воскресенье

• Завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин — 36 ккал (146 ккал)
• Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200г – 208 ккал
• Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150г – 275 ккал; винегрет с фасолью 150г – 123 ккал (607 ккал)
• Полдник: сок ананасовый 200мл – 96 ккал
• Ужин: хек, запеченный в духовке 150г — 132 ккал;2 помидора 40 ккал (172 ккал)

Всего за день: 1229ккал

Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

Основные правила диеты

Главным фактом в диете является строгое соблюдение калорийности суточного рациона в 1200 Ккал. Рекомендуется соблюдать пропорцию белков-жиров-углеводов в соотношении 30-20-50. Белков употреблять примерно 0,7-1 грамм на килограмм желаемого веса, жиров не менее 0,6 грамма на килограмм текущего веса, остальную калорийность добирать углеводами.

Организму необходимо как растительные, так и животные белки, поэтому в рационе должны присутствовать разнообразные источники аминокислот. На диете предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, крупам), исключить простые углеводы (например, сахар). Выбирать источники полиненасыщенных жиров (например, рыбий жир), избегать трансжиров.

Всю пищу целесообразно разбить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (если в них есть необходимость). Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно одинакова – 300-400 Ккал. Такой калорийности достаточно для насыщения на несколько часов.

Диету не рекомендуется продолжать более одного месяца. Оптимальной считается длительность диеты в 10-14 дней, далее 10-14 дней питания на полной калорийности и снова диета. Такое чередование не позволяет организму привыкнуть к заниженной калорийности и достигнуть более стабильных результатов.

Какие продукты можно употреблять

Основой рациона должны стать источники сложных углеводов и нежирные источники белка.

Источники сложных углеводов

Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы:

• геркулес/овсянка -гречиха
• пшено
• пшеница

Фрукты и ягоды:

• банан -яблоки
• цитрусовые
• клубника
• черника

Овощи:

• кабачки -огурцы
• томаты
• морковь

Источники белка

Молочные продукты:

• творог жирность не более 2% -сыр жирность не более 10%
• кефир жирность не более 1%

Яйца

• куриные
• перепелиные

Мясо и субпродукты:

• куриная грудка — куриная печень
• индюшиная грудка
• куриная печень
• куриные желудочки

Морепродукты:

• -креветки -кальмары
• мидии
• нежирная рыба (горбуша, минтай)

Какие продукты не рекомендуются

Диета 1200 калорий в день показывает, что из рациона целесообразно исключить источники простых углеводов: сахар и сахаросодержащие продукты: газированная вода, сладкая выпечка (особенно дрожжевое, песочное и слоеное тесто), все десерты (торты, пирожные, мороженое).

Несладкую выпечку (хлеб, пироги), соленья (консервированные овощи, соленую рыбу) и копчености (копченое мясо и рыбу, карбонад, корейку), а также любые колбасные изделия (ветчину, сосиски, сардельки) тоже рекомендуется не употреблять.

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты 1200 калорий

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

• Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
• При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
• Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
• Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
• Меню желательно делать как можно более разнообразным.
• Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Сбалансированное питание диеты 1200 калорий

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Выбирайте здоровые жиры

Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу. Насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Хотя в дневном рационе есть место для некоторых насыщенных жиров, мы хотим ограничить количество мяса и свести к минимуму твердый животный жир, такой как куриная кожа, говядина и бекон. Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — растительными, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте делать один постный прием пищи в неделю, используя бобы.

Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

 Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином
Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес
Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.

Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат

Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна

Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).

Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день

Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.

Таблица. Примерное меню на 4-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Творог нежирный	100	110
Салат из тыквы, моркови, яблока с изюмом и тертыми грецкими орехами с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	161
Кофе с молоком	200	24
Итого		379
Второй завтрак
Киви	2 шт.	71
Чай зеленый с жасмином	200	16
Итого		87
Обед
Щи с грибами и сметаной 10%-й жирности	250	67
Треска, тушенная с луком-пореем и морковью	100	68
Цветная капуста отварная с зеленью	150	33
Компот из черной смородины	200	74
Итого		242
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Индейка по-строгановски	100	171
Салат из сладкого перца, свежего огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	42
Чай с бергамотом и медом	200	49
Итого		262
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1191

Примечание:

Чтобы улучшить вкус морской рыбы, при ее тушении рекомендуется добавлять ароматические травы: веточки укропа, петрушку, зеленый лук.

Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день

Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.

Таблица. Примерное меню на 5-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок морковно-яблочный	150	77
Омлет с творогом и сыром	100	150
Овощная нарезка: помидор, зелень	150	37
Кофе с молоком	200	24
Итого		288
Второй завтрак
Яблоко	1 шт.	66
Кефир, взбитый с малиной	200	83
Итого		149
Обед
Суп из брокколи с зеленью	250	65
Куриная грудка отварная	100	113
Белокочанная капуста, тушенная с морковью (украсить ломтиками свежих помидоров)	150	52
Компот из красной смородины	200	72
Итого		302
Полдник
Ананас вяленый (сухофрукты)	75	195
Чай зеленый	200	16
Итого		211
Ужин (за 4 часа до сна)
Запеканка из трески под яичным белком с зеленью	100	75
Салат из сельдерея, руколы, укропа и дольки лимона с соком четверти лимона	150	43
Чай ройбуш	200	16
Итого		134
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1164

Омлет с творогом и сыром

Для приготовления этого омлета вам понадобится 70 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ч. л. отрубей и 30 г тертого сыра.

Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день

А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.

Таблица. Меню на 6-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок вишневый	150	77
Запеканка из яичного белка с цуккини и зеленью	100	62
Овощная нарезка: листья салата, огурец, зелень	150	20
Какао с молоком	200	64
Итого		223
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый	200	16
Итого		141
Обед
Суп перловый с шампиньонами	250	108
Говядина, тушенная с оливками и репчатым луком	100	134
Цукини, тушенные с зеленью	150	37
Компот из изюма	200	96
Итого		375
Полдник
Груша	1 шт.	63
Йогурт нежирный	125	85
Итого		148
Ужин (за 4 часа до сна)
Язык говяжий отварной без соли	75	174
Отварная брокколи с зеленью	150	35
Чай зеленый с чабрецом и медом	200	49
Итого		258
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1225

Таблица. Примерное меню на 7-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Яйцо отварное, фаршированное сельдью и зеленым луком	1 шт.	105
Зеленый горошек, зелень	100	50
Кофе с молоком	200	24
Итого		263
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый с медом	200	49
Итого		174
Обед
Суп с рыбными консервами в томатном соусе (скумбрия, сом, кильки и др.), картофелем и зеленью	250	111
Куриная грудка отварная	100	113
Кабачки тушеные, зелень	150	37
Компот яблочный с корицей	200	76
Итого		337
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Грудка индейки, тушенная с овощами (морковь, болгарский перец, репчатый лук)	100	130
Овощная нарезка: помидоры	150	36
Чай зеленый с мятой и медом	200	49
Итого		215
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1210

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Меню на неделю: 1200 ккал на каждый день

При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.

Дневной рацион можно составлять по своему предпочтению, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Ориентировочное меню на неделю представлено в таблице:

*	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
Пн	Говядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Морковь с яблоком тертая 150 г.	Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травяной	Кефир 200 мл.
Вт	Творог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 150 г.	Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г.	Молоко нежирное 200 мл.	Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленый	Кефир 200 мл.
Ср	Грибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г.	Апельсин или грейпрфрут 100 г.	Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.
Чт	Куриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Салат из свежей капусты 150 г.	Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г.	Киви 2 шт.	Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Пт	Рыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл.	Молоко нежирное 200 мл.	Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Сб	Овсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г.	Орехи 75 г.	Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чай	Кефир 200 мл.
Вс	Винегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 100 г.	Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г.	Груша 100 г.	Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.

Представленный пример меню ориентировочный, его можно разнообразить по своему вкусу, добавлять в блюда свежую зелень, заменять продукт эквивалентным ему.

Например, горошек можно заменить фасолью, чечевицей или бобами, рыбу – морепродуктами, отварное мясо – изделиями из мясного фарша на пару, творог – твердым сыром низкой жирности, яблоко – апельсином, кефир – несладким йогуртом, белокочанную капусту – цветной или брокколи. Главное, придерживаться рекомендованного количества продуктов.

Чтобы упростить себе задачу, вы можете воспользоваться готовой таблицей калорийности продуктов, а также калькулятором калорий, чтобы понять какой объем калорий вам необходимо потреблять ежедневно для быстрого снижения веса.

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий

К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

• Все овощи и зелень.
• Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• В небольшом количестве фрукты и ягоды.
• Грибы.
• Нежирные сорта мяса, рыба.
• Яйца.
• Морепродукты, орехи, бобовые.
• Растительное и сливочное масло.
• Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

• Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
• Зелень (любая).
• Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
• Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
• Хлеб: ржаной, серый.
• Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
• Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

• Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
• Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
• Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
• Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

• сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
• хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
• салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
• жареные блюда;
• продукты быстрого приготовления.