Как и что есть при белковой диете?

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи. Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты

Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме

Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

• Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
• Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
• Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

Похудение с помощью белковой пищи

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том ,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

• молоко или простокваша 200гр.
• постное мясо 100гр.
• нежирный творог 100гр.
• яйцо 1шт.
• капуста 200гр.
• помидоры, огурцы 200гр.
• свекла, морковь 200гр.
• болгарский перец, 100гр.
• и другие овощи и фрукты 200гр.
• бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

• Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
• Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

Белковые продукты список таблица. Откуда брать белок: мой список продуктов, богатых белков

Белок — необходимая часть любого рациона, независимо от того, худеете вы или нет.

Раньше я не особо придавала значения тому, сколько белка я ем ежедневно, но после того как перешла на более сбалансированное питание, начала более пристально изучать что я ем и как.

В каких продуктах он содержится?

Да практически везде он есть, но в разных концентрациях.

Больше всего его можно найти в самых простых продуктах, которые мы едим ежедневно: мясо, рыба, молочка, бобовые, орехи, кисломолочные продукты, яйца, некоторые виды круп (гречка, киноа), соевые продукты (тофу, соевое молоко), грибы.

Нормальному, среднестатическому человеку требуется 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Моя норма (на данный момент я процессе похудения) — 75 грамм белка ежедневно.

Я не «сушусь», мало занимаюсь спортом, поэтому исхожу их этого количества.

Где я ежедневно беру такое количество белка?

1). Молочные и кисломолочные продукты

В особенности молоко, кефир, творог, ряженка. Молоко добавляю в кофе, творог кушаю утром, кефир и ряженку пью между основными приемами пищи.

2.) Рыба красных и белых сортов

Стараюсь несколько раз в неделю кушать рыбу: камбала, судак, мойва и сельдь.

3.) Морепродукты

В основном креветки и кальмары, которые добавляю в салаты и первые блюда.

4.) Мясо

В особенности куриная грудка, индейка, говядина.

С куриной грудкой делаю салаты, бульоны, запекаю, отвариваю, тушу и.тд.

5.) Каши

Каши — это ежедневный гарнир, который быстро готовится и долго насыщает.

В основном готовлю гречку, овсянку, пшено и перловку, киноа.

6.) Орехи

Орехи идут на перекус: арахис, миндаль, грецкий.

Все это растет у меня во дворе (кроме арахиса), так что ничего не покупаю

7. Яйца

Яйца стараюсь есть ежедневно: утром омлет или яичница, овсяноблин с яйцом в составе; днем отварные яйца или запеченные в мясном рулете; вечером белковый салат с помидором и огурцом;

8.) Бобовые

Ем только фасоль, чечевицу и горох.

С ними готовлю салаты, гарниры, первые блюда.

Для первой половины дня подходят идеально.

Вроде все перечислила.

Это основная часть продуктов, откуда я беру белок. Эти продукты я ем постоянно, поэтому недостатка в белке не испытываю.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Яйца

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Рыба

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

Сколько белковой пищи нужно ежедневно употреблять

Количество потребляемой белковой пищи варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство людей в развитых странах употребляют достаточное количество белка, однако нуждаются в употреблении более постных и разнообразных белковых продуктов. Рекомендуемые суточные нормы приведены в таблице ниже.

Ежедневное потребление белковой пищи — таблица

Пол	Возраст	Суточная норма*
Дети	2-3 года 4-8 лет	50 грамм 100 грамм
Девочки	9-13 лет 14-18 лет	140 грамм 140 грамм
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	140 грамм 190 грамм
Женщины	19-30 лет 31-50 лет 51+ лет	160 грамм 140 грамм 140 грамм
Мужчины	19-30 лет 31-50 лет 51+ лет	190 грамм 170 грамм 160 грамм

* Приведенная суточная норма белковой пищи подходит людям, которые умерено физически активны (менее 30 минут в день), помимо обычной повседневной деятельности. Людям, занимающимся спортом и тем, чья деятельность связана с большими физическими нагрузками, необходимо потреблять больше белковой пищи.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

• телосложение;
• двигательная активность;
• качество питания;
• физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

• завтрак: 20%;
• перекус: 5%;
• обед: 45%;
• полдник: 5%;
• ужин: 20%;
• перекус: 5%.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

Творог. В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.

Мясные субпродукты. Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.

Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы. Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.

Крупы. Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами

В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.

Брюссельская капуста. Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира

Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Яйца

Небольшие, удобны для составления порций, дешевые и простые в приготовлении – вот основная причина, по которой культуристы едят яйца дюжинами. Учитывая, что одно большое яйцо содержит 6 граммов полноценного протеина, это поистине большая помощь организму после силового тренинга.

Они также по праву считаются одними из немногих пищевых продуктов, которые содержат полный
комплекс протеина так как они содержат в себе все 9 необходимых аминокислот, а также витамины А,В, Е, кальций, цинк и железо.

Начните свой день с завтрака яичницей а также яйца хороши в качестве небольших перекусов в бутербродах или с салатами и зеленью на обед. Для ударной дозы белка (особенно после тренировки) смешайте яйца с другими источниками постного белка, и возможно даже, с бобовыми.

Для чего нужны белки?

Человеку необходимо всего двадцать аминокислот. Из них организм создает собственные белки. Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Организм производит только первые. Аминокислоты незаменимые организм получает из растительной пищи, но они должны поступать в правильном соотношении.

Белок животного происхождения, содержащийся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке, по составу аминокислот похож на полипептиды организма человека. Поэтому перечисленные продукты являются полноценными источниками протеина. Незаменимые аминокислоты в них содержатся в полном составе. Из них сам организм создает нужные ему белки. В растительных протеинах содержатся не все незаменимые аминокислоты.

Белковая диета: меню на 7, 14 дней

Белковая диета: 7 дней

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник• Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор• Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г)• Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок• Полдник: кефир• Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе

Вторник• Завтрак: тост с творожной пастой• Второй завтрак: йогурт или простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: горсть орехов• Ужин: грейпфрут и морепродукты

Среда• Завтрак: кефир и 150-200 г творога• Второй завтрак: протеиновый коктейль• Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи• Полдник: грейпфрут (несколько долек)• Ужин: тушеная рыба (200 г)

Четверг• Завтрак: паровой белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец• Полдник: яблоко• Ужин: паровая рыба и огурец

Пятница• Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка)• Второй завтрак: йогурт• Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом)• Полдник: горсть орехов• Ужин: паровой омлет со шпинатом

Суббота• Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г)• Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога• Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи• Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира• Ужин: 200 г куриного филе, зелень

Воскресенье• Завтрак: тост и белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: миндаль (30 г)• Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи

Белковая диета: меню на 14 дней

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.• Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки.• Полдник: 200 г нежирного творога.• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

Вторник

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.• Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.• Перед сном: стакан кефира.

Среда

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.• Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом.• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Четверг

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.• Обед: тушеный кабачок, 300 г.• Полдник: небольшой грейпфрут.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: яблочного сока 200 г.

Пятница

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: овощной салат 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса• Полдник: 150 г. морковного салата.• Ужин: одно яблоко.• Перед сном: стакан томатного сока.

Суббота

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.• Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки.• Полдник: 150 г. овощной салат.• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яблоко или апельсин.• Обед: 200 г мяса (не баранины)• Полдник: 150 г. творога.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Понедельник

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы• Полдник: 50 г сыра.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: капустный салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник:150 г. морковного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Среда

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы• Полдник: томатного сока 200 г.• Ужин: небольшой грейпфрут.• Перед сном: чай, черный или зеленый.

Четверг

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: одно яйцо.• Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца.• Полдник: 50 г. сыра.• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Пятница

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.• Ужин: 2 яйца.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Суббота

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы• Полдник: стакан апельсинового сока.• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Воскресенье

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: творога 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: 150 г. овощного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: стакан томатного сока.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
2. Минимальное содержание жиров.
3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Калорийность белковой пищи

Таблица калорийности белковых продуктов

Чтобы проверить, тот ли белок для похудения вы употребляете, посмотрите, какие продукты бывают в вашем меню чаще. И оцените, какова их калорийность.

Привычные продукты с белком и их калораж (на 100 г):

• Куриное филе – 90 кКал;
• Индейка – 195 кКал;
• Яйца куриные – 80 кКал;
• Чечевица – 295 кКал;
• Грибы – 36 кКал;
• Фасоль белая – 300 кКал;
• Форель – 119 кКал;
• Овсянка – 90 кКал;
• Баклажаны – 24 кКал;
• Гречка – 330 кКал.

То есть важно не просто знать, в каких продуктах содержится белок для похудения, но и рассчитывать калораж. Например, фасоль – прекрасный белковый ингредиент

Но он достаточно калориен. Потому старайтесь есть его в обед.

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде

При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя

Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым

https://youtube.com/watch?v=8ATz1WIZ-q0

КРУПЫ И ЗЕРНА

Обычно диетологи рекомендуют есть побольше продуктов из цельного зерна, но пищевая промышленность к здоровым рекомендациям не особенно-то и прислушивается. В почете макаронные изделия из очищенной муки, хотя как раз у них пищевая ценность сама по себе не так и высока. К тому же в целях улучшения вкуса в них добавляют сахар и прочие малополезные ингредиенты. Так что, стоит внимательно изучить полки с макаронами на предмет поиска «экзотики» из цельной пшеницы. Мало того, что цельная пшеница содержит как раз те углеводы, что нужны культуристу, вдобавок в ней много клетчатки, улучшающей пищеварение.

5) КРУПА «КУС-КУС»

Делается из цельного пшеничного зерна. Зерно обрабатывается паром, высушивается и размалывается до крупообразной консистенции; получающийся в результате продукт бывает разных сортов.

Для салатов лучше использовать сорт № 1 (крупнозернистый); такой кус-кус не нужно варить. Просто промойте его, хорошенько просушите и положите мариноваться в салат, который вы готовите. Сорт № 3 можно варить вместо риса, только вместо воды стоит применить куриный бульон. Получится питательно и очень вкусно.

6) ПШЕНИЧНЫЕ ЗАРОДЫШИ

Можно добавлять в белую муку, чтобы повысить питательную ценность разного рода выпечки. Для этого достаточно заменить четверть чашки белой муки пшеничными зародышами. Ими также можно посыпать разные продукты: бисквиты, печенье, овощи, йогурты. Пшеничные зародыши нужно держать в холодильнике.

7) ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ/ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ

Овсянка — отличный источник углеводов. Вдобавок, это классический здоровый продукт. Овсянка снижает уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Немаловажно и то, что в овсянке много магния. Магний, как известно, отвечает за мышечное расслабление

Ну а чем оно глубже, тем выше сократительный потенциал мышцы. Нехватка магния в диете — это всегда падение мышечной силы. Овсянку не обязательно подавать на стол в виде каши. Овсяные хлопья можно добавлять к самым разным блюдам, от мясных рулетов до бисквитов.