В каких продуктах много калия: сушеные белые грибы против картофеля

Роль калия в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие калий, какая роль калия в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Калий — это элемент первой группы (по старой классификации — главной подгруппы первой группы), четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева, с атомным номером 19. Обозначается символом K (лат. Kalium). Простое вещество калий — мягкий щелочной металл серебристо-белого цвета.

В природе калий встречается только в соединениях с другими элементами, например, в морской воде, а также во многих минералах.

Википедия. Калий.

Этот элемент относится к тем ключевым минералам, без которых невозможно само существование нашего организма. Он влияет на работоспособность сосудистых структур, мускулатуры, почек, сердца, эндокринных желез, мозга.

Его главная роль (совместно с натрием) – обеспечение нормального функционирования клеточных стенок

Еще одно чрезвычайно важное его свойство – поддержание концентрации главного питательного вещества для сердца (магния) и его физиологических функций

Значимость калия объясняется тем, что он является главным катионом жидкости всех клеток. Причем порядка 98% всего калия находится именно во внутриклеточном пуле.

Функции калия многогранны. Этот элемент:

поддерживает жидкостный баланс, способствуя удалению избыточной жидкости;

обеспечивает адекватный кислотно-основной обмен;

регулирует активность мышц, влияя как на их нервно-мышечную возбудимость, так и на сокращения;

участвует в углеводном обмене; служит своеобразным «питанием» для миокарда;

координирует сердечный ритм;

препятствует склерозу, предотвращая накопление натрия в сосудах;

улучшает поступление кислорода к мозгу, активируя умственную активность;

повышает устойчивость к нагрузкам;

выводит токсины и аллергены.

Поступающий в составе съеденной пищи этот элемент поступает в нашу кровь, всасываясь в тонкой кишке. Выводится он вместе с мочой и (в меньшей мере) с каловыми массами. Потребность обычного взрослого в калии колеблется от 2000 до 5000 мг. Она возрастает у любителей спорта, у лиц с излишним весом, у пациентов, применяющих мочегонные лекарства.

Причины недостатка калия:

Гипокалиемия (нехватка калия) может возникнуть в результате несбалансированного питания, при котором поступление калия в организм оказывается недостаточным, например, в результате изнуряющей диеты. У спортсменов и у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, при повышенном потоотделении теряется большое количество этого микроэлемента.

Недостаток этого элемента может возникнуть у людей, принимающих некоторые мочегонные препараты, поэтому при лечении диуретиками необходим периодический контроль концентрации калия в крови.

При состояниях, сопровождаемых рвотой или диареей, также происходит потеря многих микроэлементов, в том числе и калия.

Употребление большого количества алкоголя, кофе и сладостей также способствует «вымыванию» калия из организма.

Симптомы недостатка калия в организме человека:

При недостаточном поступлении в организм этого элемента у человека развивается гипокалиемия, водянка. Наступает расстройство функций сердечных и скелетных мышц. Продолжительная нехватка может привести к развитию острой невралгии. Чтобы не допустить подобного, необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие калий.

Поскольку калий в нашем организме не накапливается, его содержания может очень быстро упасть. Симптомы этого — общая слабость, нервозность, низкое давление, отечность, запоры, ухудшение состояния волос и ногтей, их слабость и ломкость. На фоне дефицита калия нарушается работа почек, надпочечников, сердца, страдают клетки кожи, о чем свидетельствует долгое заживление ран. Сухость кожи, эрозии и язвы слизистых оболочек также могут говорить о дефиците калия.

При существенной нехватке калия возможны расстройства функций сердечной мускулатуры, выражающиеся в нарушении ритма (аритмии). Признаки дефицита калия в человеческом организме неспецифичны, поэтому при появлении, на первый взгляд, беспричинной слабости, раздражительности или иных симптомов, описанных выше, требуется врачебная консультация. Может быть, плохое самочувствие вызванное недостачей калия. Препараты, содержащие данный элемент, принимают только по назначению врача после соответствующего обследования. Бесконтрольный прием лекарств, содержащих калий, способен привести к гиперкалиемии (избытку калия), которая также вредна.

Симптомы недостатка элементов

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

• Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
• Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
• Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K ), натрия (Na ), хлора (Cl-) и магния (Mg ).

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K и Mg в организме.

	Калий (мг/100 г)	Натрий (мг/100 г)	Магний (мг/100 г)
абрикосы	340	1	19
авокадо	444	1	125
ананасы	124	1	—
апельсины	166	—	13
арбузы	1705	5	25
артишоки	375	83	7
бананы	390	2	40
бобы	1020	24	130
брокколи	320	28	25
ветчина	205	605	15
виноград	215	3	18
вишня	289	1	27
гамбургеры	250	1130	5
капуста	150	12	16
капуста цветная	360	14	18
картофель	470	4	24
кольраби	420	12	—
колбаса жареная	320	1150	18
лук	250	4	19
морковь	310	34	38
инжир	200	1	3
нектарин	167	—	—
персик	150	—	15
ревень	310	—	15
сливы	85	—	16
финики	510	2	3
яблоки	108	1	9
яйца	140	48	12
какао порошок	1660	—	170
миндаль	780	—	170
чай	2367	—	—
курага	1876	50	50
кофе в зернах	1750	4	1
отруби пшеничные	1150	8	570
изюм	1020	70	60
кедровые орехи	760	168	167
миндаль	740	4	70
арахис	740	8	160
подсолнечник	700	—	130
грецкие орехи	440	16	125
крупа гречневая	380	12	78
крупа овсяная	350	12	133
молоко цельное	140	11	12
пшеничная мука	140	4	70
рис	100	2	30
сыр твердый	100	—	46
говядина	100	1	28
свинина	100	1	26
сельдь	90	2	160

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

• витамин B6;
• натрий;
• магний.

Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу

Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

• гипертоническая болезнь;
• болезни сердца;
• болезни суставов;
• заболевания печени, почек, желчного пузыря.

Продукты-лидеры по содержанию калия

Основной источник микроэлемента – это еда растительного происхождения. Калий содержится, конечно, и в животных продуктах. Но привлекательность такой пищи разом отпадает из-за высокой концентрации в ней антибиотиков и гормонов.

Перечень растительных продуктов, имеющих в своём составе калий, огромный. Однако приверженцев здорового питания интересует больше, какие из них являются лидерами в этом отношении. Съел нужную порцию полезного продукта – и навсегда забыл о дефиците калия и обо всех вытекающих из этого проблемах.

Зелёный и травяной чай

В ста граммах самого известного в мире напитка содержится больше всего калия: около 2500 мг. При этом предпочтение следует отдавать листовому, а не пакетированному продукту.

Около четырёх чашек напитка восполнят дневную потребность в микроэлементе и улучшат состояние здоровья. Выбирая травяной чай, надо учитывать его состав. Настои некоторых растений не показаны при различных заболеваниях.

Подобный чай выводит из организма токсины, снижает риск раковых заболеваний, замедляет старение, а также защищает человека от вредных излучений компьютера. Некоторые составы дополнительно способны укрепить сердце и сосуды, иммунную систему, повысить кровяное давление, поднять настроение.

Сушёные абрикосы

На 100 грамм кураги приходится 1800 мг калия, что составляет 31% от суточной нормы. Более полезными считаются плоды тёмно-коричневого цвета.

Благодаря высокой концентрации калия, сушёные абрикосы являются натуральным мочегонным средством. Вместе с мочой из организма выводятся излишки натриевой соли, которая задерживает воду и является причиной отёков.

Курага помогает избавиться от холестериновых бляшек, укрепляя тем самым сердце и сосуды. Сушёные фрукты особенно полезны для диабетиков и людей, страдающих от заболеваний щитовидки.

Фасоль

Бобы – это прекрасный источник калия. В 100 гр. фасоли входит 1189 мг микроэлемента. Это 28% от суточной нормы.

Лидером всех сортов выступает белая фасоль. Регулярное употребление бобовых культур положительно скажется на работе сердца. Стоит отметить, что красная, лимская фасоль – это тоже хорошие источники микроэлемента.

Фисташки

В 100 гр. орехов содержится 1042 мг полезного вещества.

Чтобы получить максимальную пользу от продукта, в день нужно съедать не более 40 грамм фисташек. Они снизят риск появления заболеваний сердца и сосудов, избавят от холестериновых бляшек, очистят печень от токсинов и шлаков, а также укрепят нервную систему.

Свёкла

Источником калия выступает не столько сам овощ, сколько его ботва. 100 гр. продукта включают около 1000 мг калия.

Вместо того, чтобы выбрасывать верхушку овоща в мусорное ведро, нарезайте её кубиками и добавляйте в супы, салаты. Таким образом вы восполните ¼ суточной нормы калия.

Сушёный виноград

В сушёном винограде калия значительно больше, чем в свежем. Так, в 100 гр. насчитывается 860 мг микроэлемента.

Регулярное включение изюма в рацион приведёт к урегулированию кислотно-щелочного баланса в крови, активизации работы сердечных мышц. Сушёный виноград нормализует функции почек и кожи.

Это были основные источники калия, но помимо них есть и другие продукты, которые поставляют нашему организму полезный микроэлемент:

Наименование продукта	Уровень калия (мг/100 гр. продукта)
семечки тыквы	около 800
миндаль	700
финики	чуть менее 660
картофель	535
соя	не более 515
авокадо	около 490
шпинат	чуть менее 470
грецкий орех	440
овсянка	почти 430
брюссельская капуста	около 400
бананы	порядка 360
морковь	320
брокколи	316
помидоры	около 300

Калий – это незаменимое для здоровья вещество. Его недостаток может привести к апатии, слабости, депрессиям и прочим недугам. Во избежание этих проблем ешьте побольше продуктов, содержащих калий, и тогда ваш организм отблагодарит вас хорошим самочувствием.

Продукты-лидеры по содержанию калия

Основной источник микроэлемента – это еда растительного происхождения. Калий содержится, конечно, и в животных продуктах. Но привлекательность такой пищи разом отпадает из-за высокой концентрации в ней антибиотиков и гормонов.

Перечень растительных продуктов, имеющих в своём составе калий, огромный. Однако приверженцев интересует больше, какие из них являются лидерами в этом отношении. Съел нужную порцию полезного продукта – и навсегда забыл о дефиците калия и обо всех вытекающих из этого проблемах.

Зелёный и травяной чай

В ста граммах самого известного в мире напитка содержится больше всего калия: около 2500 мг. При этом предпочтение следует отдавать листовому, а не пакетированному продукту.

Около четырёх чашек напитка восполнят дневную потребность в микроэлементе и улучшат состояние здоровья. Выбирая травяной чай, надо учитывать его состав. Настои некоторых растений не показаны при различных заболеваниях.

Подобный чай выводит из организма токсины, снижает риск раковых заболеваний, замедляет старение, а также защищает человека от вредных излучений компьютера. Некоторые составы дополнительно способны укрепить сердце и сосуды, иммунную систему, повысить кровяное давление, поднять настроение.

Сушёные абрикосы

На 100 грамм кураги приходится 1800 мг калия, что составляет 31% от суточной нормы. Более полезными считаются плоды тёмно-коричневого цвета.

Благодаря высокой концентрации калия, сушёные абрикосы являются натуральным мочегонным средством. Вместе с мочой из организма выводятся излишки натриевой соли, которая задерживает воду и является причиной отёков.

Курага помогает избавиться от холестериновых бляшек, укрепляя тем самым сердце и сосуды. Сушёные фрукты особенно полезны для диабетиков и людей, страдающих от заболеваний щитовидки.

Фасоль

Бобы – это прекрасный источник калия. В 100 гр. фасоли входит 1189 мг микроэлемента. Это 28% от суточной нормы.

Лидером всех сортов выступает белая фасоль. Регулярное употребление бобовых культур положительно скажется на работе сердца. Стоит отметить, что красная, лимская фасоль – это тоже хорошие источники микроэлемента.

Фисташки

В 100 гр. орехов содержится 1042 мг полезного вещества.

Чтобы получить максимальную пользу от продукта, в день нужно съедать не более 40 грамм фисташек. Они снизят риск появления заболеваний сердца и сосудов, избавят от холестериновых бляшек, очистят печень от токсинов и шлаков, а также укрепят нервную систему.

Свёкла

Источником калия выступает не столько сам овощ, сколько его ботва. 100 гр. продукта включают около 1000 мг калия.

Вместо того, чтобы выбрасывать верхушку овоща в мусорное ведро, нарезайте её кубиками и добавляйте в супы, салаты. Таким образом вы восполните ¼ суточной нормы калия.

Сушёный виноград

В сушёном винограде калия значительно больше, чем в свежем. Так, в 100 гр. насчитывается 860 мг микроэлемента.

Регулярное включение изюма в рацион приведёт к урегулированию кислотно-щелочного баланса в крови, активизации работы сердечных мышц. Сушёный виноград нормализует функции почек и кожи.

Это были основные источники калия, но помимо них есть и другие продукты, которые поставляют нашему организму полезный микроэлемент:

Наименование продукта	Уровень калия (мг/100 гр. продукта)
семечки тыквы	около 800
миндаль	700
финики	чуть менее 660
картофель	535
соя	не более 515
авокадо	около 490
шпинат	чуть менее 470
грецкий орех	440
овсянка	почти 430
брюссельская капуста	около 400
бананы	порядка 360
морковь	320
брокколи	316
помидоры	около 300

Калий – это незаменимое для здоровья вещество. Его недостаток может привести к апатии, слабости, депрессиям и прочим недугам. Во избежание этих проблем ешьте побольше продуктов, содержащих калий, и тогда ваш организм отблагодарит вас хорошим самочувствием.

Если при физических нагрузках сводит мышцы — значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма — сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Название продукта	Содержание калия (мг на 100 г)	Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные	3937 мг	157%
Персик сушёный	2043 мг	82%
Урюк	1781 мг	71%
Курага	1717 мг	69%
Соя (зерно)	1607 мг	64%
Отруби пшеничные	1260 мг	50%
Молоко сухое нежирное	1224 мг	49%
Молоко сухое 25%	1200 мг	48%
Фасоль (зерно)	1100 мг	44%
Фисташки	1025 мг	41%
Молоко сухое 15%	1010 мг	40%
Маш	1000 мг	40%
Морская капуста	970 мг	39%
Нут	968 мг	39%
Груша сушёная	872 мг	35%
Чернослив	864 мг	35%
Изюм	830 мг	33%
Петрушка (зелень)	800 мг	32%
Шпинат (зелень)	774 мг	31%
Миндаль	748 мг	30%
Горох (лущеный)	731 мг	29%
Сливки сухие 42%	726 мг	29%
Инжир сушёный	710 мг	28%
Желуди сушёные	709 мг	28%
Чечевица (зерно)	672 мг	27%
Арахис	658 мг	26%
Семена подсолнечника (семечки)	647 мг	26%
Кресс-салат (зелень)	606 мг	24%
Кедровый орех	597 мг	24%
Яблоки сушёные	580 мг	23%
Хрен (корень)	579 мг	23%
Мука гречневая	577 мг	23%
Картофель	568 мг	23%
Отруби овсяные	566 мг	23%
Кешью	553 мг	22%
Грибы шампиньоны	530 мг	21%
Пастернак (корень)	529 мг	21%
Кинза (зелень)	521 мг	21%
Щавель (зелень)	500 мг	20%
Кунжут	497 мг	20%
Авокадо	485 мг	19%
Грецкий орех	474 мг	19%
Грибы белые	468 мг	19%
Шоколад молочный	462 мг	18%
Ячмень (зерно)	453 мг	18%
Грибы лисички	450 мг	18%
Палтус	450 мг	18%
Яичный порошок	448 мг	18%
Фундук	445 мг	18%
Грибы подберёзовики	443 мг	18%
Дуриан	436 мг	17%
Сельдерей (зелень)	430 мг	17%
Рожь (зерно)	424 мг	17%
Овёс (зерно)	421 мг	17%
Гриб вешенка	420 мг	17%
Лосось атлантический (сёмга)	420 мг	17%
Минтай	420 мг	17%
Имбирь (корень)	415 мг	17%
Гриб сморчок	411 мг	16%
Грибы подосиновики	404 мг	16%
Грибы опята	400 мг	16%
Листья одуванчика (зелень)	397 мг	16%
Мука ржаная обойная	396 мг	16%
Сельдерей (корень)	393 мг	16%
Килька балтийская	380 мг	15%
Крупа гречневая (ядрица)	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	15%
Капуста брюссельская	375 мг	15%
Капуста кольраби	370 мг	15%
Папоротник	370 мг	15%
Финики	370 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	15%
Персик	363 мг	15%
Шоколад горький	363 мг	15%
Крупа овсяная	362 мг	14%
Редька чёрная	357 мг	14%
Мука овсяная (толокно)	351 мг	14%
Халва подсолнечная	351 мг	14%
Килька каспийская	350 мг	14%
Мука ржаная обдирная	350 мг	14%
Смородина чёрная	350 мг	14%
Ставрида	350 мг	14%
Тунец	350 мг	14%
Банан	348 мг	14%
Петрушка (корень)	342 мг	14%
Треска	340 мг	14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337 мг	13%
Горбуша	335 мг	13%
Кета	335 мг	13%
Мясо (кролик)	335 мг	13%
Навага	335 мг	13%
Укроп (зелень)	335 мг	13%
Хек	335 мг	13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	13%
Хлопья овсяные «Геркулес»	330 мг	13%
Мясо (говядина)	326 мг	13%
Гречиха (зерно)	325 мг	13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	325 мг	13%
Ревень (зелень)	325 мг	13%
Ананас	321 мг	13%
Камбала	320 мг	13%
Крупа гречневая (продел)	320 мг	13%
Капуста брокколи	316 мг	13%
Рис (зерно)	314 мг	13%
Гриб рыжик	310 мг	12%
Мидии	310 мг	12%
Мука пшеничная обойная	310 мг	12%
Сельдь жирная	310 мг	12%
Абрикос	305 мг	12%
Грибы шиитаке	304 мг	12%
Капуста краснокочанная	302 мг	12%
Капуста белокочанная	300 мг	12%
Киви	300 мг	12%
Окунь морской	300 мг	12%
Пикша	300 мг	12%
Базилик (зелень)	295 мг	12%
Мойва	290 мг	12%
Помидор (томат)	290 мг	12%
Свекла	288 мг	12%
Горох зелёный (свежий)	285 мг	11%
Мясо (свинина мясная)	285 мг	11%
Кальмар	280 мг	11%
Мука овсяная	280 мг	11%
Окунь речной	280 мг	11%
Осётр	280 мг	11%
Сазан	280 мг	11%
Скумбрия	280 мг	11%
Судак	280 мг	11%
Яблоки	278 мг	11%
Печень говяжья	277 мг	11%
Смородина красная	275 мг	11%
Кукуруза сладкая	270 мг	11%
Мясо (баранина)	270 мг	11%
Смородина белая	270 мг	11%
Грибы сыроежки	269 мг	11%
Лещ	265 мг	11%
Крыжовник	260 мг	10%
Фасоль (стручковая)	260 мг	10%
Чеснок	260 мг	10%
Щука	260 мг	10%
Лук зелёный (перо)	259 мг	10%
Вишня	256 мг	10%
Редис	255 мг	10%
Мука пшеничная 2 сорта	251 мг	10%
Рак речной	250 мг	10%
Сок вишнёвый	250 мг	10%
Сок капустный	250 мг	10%

Почему эти элементы так важны. Немного медицинской теории

Калий и магний, которые жизненно нужны человеку для нормального протекания множества физиологических процессов, обладают одной особенностью. Они практически не усваиваются в организме друг без друга. Поэтому употреблять их нужно в комплексе.

Важность калия и магния для сердца

Нормальная работа сердечной мышцы невозможна без участия этих макроэлементов. Они регулируют сердечный ритм, препятствуют развитию аритмии, нормализуют прохождение сердечных импульсов. Вещества препятствуют возникновению инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, стенокардии, поскольку делают кровеносные сосуды более эластичными.

Также они применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь и уменьшается риск образования тромбов. Эти макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы в сердечной мышце.

Свойства K и Mg

Калий оказывает антиаритмическое действие, поддерживая нормальную и регулярную работу сердца без перебоев. Он способствует нормализации артериального давления, улучшает снабжение тканей мозга кислородом, предупреждает образование отеков, повышает физическую выносливость.

Магний участвует в обеспечении протекания более 300 различных биологических реакций в организме человека, необходимых для жизнедеятельности и стабильного обмена веществ. Недостаток элемента приводит к нарушению деятельности ЦНС и способствует развитию депрессии и нервных болезней. Он активно участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот. Незаменим в процессе укрепления иммунитета и для работы желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, магний улучшает проникновение ионов калия внутрь клеток.

Эти макроэлементы оказывают большое влияние на системы и органы человека:

• регулируют процессы пищеварения;
• участвуют в деятельности щитовидной железы;
• незаменимы для сердца и всей кровеносной системы;
• необходимы для иммунной защиты организма.

Биологическая роль элементов

Роль макроэлементов для нормального функционирования организма трудно переоценить. Они:

1. Ускоряют метаболизм. Дефицит веществ замедляет обменные процессы и снижает качество жизни.
2. Активизируют деятельность сердечной мышцы и кровеносной системы.
3. Способствуют поддержанию оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме.
4. Повышают жизненный и мышечный тонус.
5. Улучшают кровоснабжение миокарда и укрепляют его.
6. Способствуют нормализации уровня холестерина в крови.
7. Обеспечивают полноценное протекание реакций ферментативного типа.

Дневная норма употребления ионов K и Mg для здоровья

Ученые подсчитали, какое количество этих веществ необходимо в сутки для человека, чтобы все системы и органы функционировали без сбоев.

Суточная доза магния для здоровой взрослой женщины составляет 330-660 мг, для мужчины – 410-760 мг, для детей младше 8 лет – не более 140 мг.

Норма калия в сутки: 1800-2100 мг для взрослых мужчин и женщин. Для детей дозировку вычисляют исходя из массы тела – 17-30 мг на 1 кг.

В некоторых случаях (интенсивные физические нагрузки, тяжелые заболевания, интоксикации, алкоголизм, беременность) потребность в этих элементах возрастает, поэтому дозировка может быть увеличена. Однако решение об этом должен принимать врач.

Употребляя продукты, содержащие K и Mg, можно добиться повышения их уровня в организме.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Исключают свежий хлеб, макаронные изделия (при повышенном весе), изделия из слоеного и сдобного теста, изделия с кремом.
• Нельзя употреблять жирную свинину, утку, гуся, тугоплавкие жиры, почки, печень, консервы, колбасы, копчености. Под запретом мясные, рыбные, а также грибные бульоны и мясные, рыбные, грибные соусы.
• Нельзя употреблять жирный творог, сыр, сливки и сметану. Нельзя есть шоколад, мороженое, соленые сыры, горчицу, хрен.
• Запрещены крепкий чай и натуральный кофе.
• Ограничиваются виноградный сок блюда из фасоли, гороха, бобов из-за возможности вздутия кишечника. При ожирении ограничивают виноград, сухофрукты, сахар, мед, варенье.

Баланс калия и натрия

Магний необходим для здоровья сердца и сосудов. Но он не способен выполнять свои функции без калия. В тандеме эти нутриенты восстанавливают обмен веществ в миокарде, налаживают работу сердца.

Употребляя продукты с калием и магнием, человек предупреждает появление опасных патологий. Если увеличить в рационе долю пищи с этими нутриентами, вероятность развития атеросклероза и сердечных патологий снизится.

Врачи рекомендуют пациентам, перенесшим инфаркт и инсульт:

• употреблять пищу с повышенным содержанием калия;
• использовать из списка продукты, способные быстро повысить уровень нутриентов.

Диетологи подчеркивают, если вы едите повышенное количество свежих овощей и фруктов, зелени, это улучшает работу головного мозга. Благодаря им повышается память, усиливается концентрация внимания.

На ежесуточную потребность в магнии и калии влияет вес, двигательная активность, физическая нагрузка, состояние здоровья. Если человек занят тяжелым физическим трудом, то в список включают продукты, где содержится максимальное количество минералов (орехи, морская капуста, овсянка, греча, горох, зелень).

Самая высокая концентрация калия и магния находится в арахисе, фундуке, морской капусте и фасоли. Также самое большое содержание минералов найдено в геркулесе, грецких орехах, фасоли. Обнаружены высокие концентрации нутриентов в картофеле, рисе, помидорах, зеленом луке.

Среди фруктов наибольшим содержанием калия и магния обладают бананы, черная смородина, арбузы, вишня. Минералы есть в яйцах, молочных продуктах, грибах, меде.

Функции калия связаны с деятельностью натрия в организме. Эти нутриенты работают в союзе. Для эффективного взаимодействия минералов надо употреблять продукты, в которых калий и натрий содержится в оптимальных пропорциональных соотношениях 3:1.

Когда человек употребляет томатный сок с добавлением соли, ценность продукта падает. Хотя калия содержится в напитке немало, при переизбытке соли организм его нерационально расходует.

Таблица № 3 Продукты, содержащие натрий и калий

№	Продукты	Количество натрия, мг	Количество калия, мг
1	Капуста морская	510	960
2	Фасоль	401	259
3	Картофель	31	629
4	Геркулес	62	363
5	Изюм	99	820
6	Креветки	149	221
7	Мидии	119	249

Нутриенты – необходимы организму для правильного функционирования. Необходимо поддерживать ежесуточную ному минералов на должном уровне. Самостоятельно определить количество калия, магния и натрия невозможно. Скорректировать рацион питания и назначить примем витаминных комплексов может только врач.

Магний поддерживает гомеостаз кальция, калия и натрия.

При нехватке магния клетка не удерживает калий. Магний необходим для его усвоения, а также кальция, поддержания сердечного ритма, снижения свертываемости крови, поддержания тонуса сосудов и гладкой мускулатуры.

Данные элементы – антагонисты.

Натрий удерживает в организме жидкость, провоцирует отечность, сужает сосуды, увеличивает объем циркулирующей крови. При избытке натрия повышено артериальное давление и риск развития гипертонии.

Содержание натрия и калия в крови взаимосвязано. Избыток одного становится причиной потери другого.

При злоупотреблении солеными продуктами с мочой выделяется в девять раз больше калия, чем при сбалансированном поступлении соли. Питание с низким содержанием калия также задерживает в организме натрий.

Питание вегетарианцами преимущественно растительными продуктами, в которых масса калия, вызывает дефицит натрия – одну из причин судорог в ногах. В организме перестает задерживаться влага, он теряет другие полезные вещества.

Таблица 1. Содержание калия в некоторых продуктах питания (USDA National Nutrient Database).

Питание	Калий, мг
Белая фасоль, 1 чашка	1004
Шпинат, 1 чашка	839
Обычный йогурт, 1 чашка	531
Сладкий картофель 1/2 чашки	475
Брокколи, 1 чашка	457
Дыня, кубика, 1 чашка	427
Лосось, 85г	369
Молоко с низким содержанием жира, 1 чашка	366
Томаты черри, 1 чашка	353
Капуста, 1 чашка	296
Ежевика, 1 чашка	233
Апельсин, 1 средний	232
Апельсиновый сок, 1/2 стакана	222
Зелень вареная, 1 чашка	220
Грейпфрут, красный, 1/2	166
Белый хлеб, 2 ломтика	50
Бекон вареный, 2 ломтика	93
Американский сыр, 25г	79
Хот-дог, 1	70
Куриный суп овощной, консервированный, 1 чашка	159
Пепперони пицца, 2 ломтика	372