Витамины в (1-12)

Как составить рацион, чтобы получать витамин В6 в достаточных количествах

Для здорового человека обычный сбалансированный рацион питания позволяет полностью покрыть потребность организма в витамине В6.

Например, чтобы получить полную суточную норму пиридоксина, взрослому человеку достаточно съедать в сутки:

• 200 граммов ржаного хлеба (0,6 мг витамина);
• 100 граммов ячневой крупы (0,55 мг пиридоксина);
• 100 граммов куриной грудки (0,5 мг витамина);
• 100 граммов скумбрии (0,8 мг пиридоксина).

С учетом того, что человек будет потреблять в небольших количествах и другие продукты, он получит дополнительные количества пиридоксина и гарантированно покроет свою потребность в витамине. А если почаще готовить десерты с грецкими орехами или салаты с оливковым маслом, то о гиповитаминозе В6 можно будет не беспокоиться вовсе.

Однако следует иметь в виду, что если недостаток витамина В6 уже возник, то нужно сначала разобраться с его причинами, и лишь затем пытаться регулировать рацион. Дело в том, что иногда гиповитаминоз развивается из-за нарушений в работе пищеварительной системы. В этом случае в организм с продуктами попадает достаточное количество витамина, но в кровь полезное вещество всосаться не может.

Очевидно, что даже увеличение в рационе питания доли продуктов, богатых пиридоксином, может в такой ситуации не помочь восполнить нарастающий в организме дефицит. Поэтому если вам кажется, что витамина В6 организму не хватает, нужно сначала проконсультироваться у врача о причинах такой нехватки (да и просто убедиться в ее наличии), а лишь затем, с учетом рекомендаций специалиста, регулировать свой рацион.

В таблетках

Наиболее популярная форма – таблетированные витамины группы В. Они имеют ряд преимуществ, главные из которых – более удобны по сравнению с витаминами в уколах, подходят для детей, безболезненны в применении. Химическая формула полностью соответствует природным витаминам.

Витамины в таблетках назначают:

• когда надо восстановить организм после операций, переломов, сердечнососудистых болезней;
• для профилактики болезней нервной системы и укрепления иммунитета;
• для восстановления нервной системы;
• для регуляции метаболизма;
• при гиповитаминозе В, один из симптомов которого – хроническая усталость.

Плюс таблетированных витаминов – определенная дозировка. Нет нужды подсчитывать наличие вещества в пище, достаточно принять таблетку и быть уверенным, что организм получит необходимую норму веществ.

Если необходимо пополнить запасы всей В-группы, есть резон принимать комплекс витаминов, наиболее распространенные среди которых – пивные дрожжи, разного рода биодобавки.

Важные правила приема витаминов в таблетках:

Любые витамины, содержащие В-вещества, важно запивать исключительно водой.
Эффект при гиповитаминозе достигается после 3-недельного курса приема препарата.
На время витаминной терапии отказаться от алкоголя и черного чая (снижает всасывание В1).
Не совмещать витамины В-группы с фторурацилом, антацидными препаратами, леводопой.

На заметку о витамине В6

В числе показаний к применению витамина: сахарный диабет, заболевания сердечнососудистой системы, слабость иммунной системы, гормональные нарушения, кандидозы, камни в почках, нарушение работы мозга и нервной системы, боли в суставах, болезни кожи.
Витамин В6 не накапливается в организме и выводится с мочой уже спустя восемь часов после приема пищи.
Дефицит витамина можно восполнить киселем из молотых пшеничных зерен, а также пивными дрожжами или добавкой отрубей.
Женщинам во время менопаузы следует увеличить потребление пиридоксина.
Женщинам, принимающим противозачаточные средства, нужно иметь в виду, что контрацептивы спустя несколько часов после приема примерно на одну пятую снижают уровень В6 в организме.
Недостаток В6 может привести к анемии.
Витамины группы В рекомендуется принимать комплексно: например, без рибофлавина витамин В6 представляет вчетверо меньшую ценность.
Пиридоксин повышает содержание в поперечнополосатой мускулатуре креатинина, играющего важную роль в процессе сокращения мышц.
Во взаимодействии с фолиевой кислотой и витамином В6 пиридоксин активизирует преобразование аминокислоты метионина в цистеин, необходимый для укрепления соединительных тканей

Без этих витаминов из цистеина образуется опасное вещество гомоцистеин, нередко вызывающий болезненные изменения костей.
Пиридоксин в сочетании с ортофосфатом магния сводит к минимуму образование щавелевокислого кальция, который является главным компонентом большинства почечных камней.
Пиридоксин способствует выработке норэпинефрина и серотонина, нейрохимических веществ, ответственных за чувство благополучия и хорошее настроение.
Потери витамина В6 при тепловой обработке составляют 20–35 %, при замораживании и хранении в замороженном состоянии потери витамина незначительны.
Встречаются люди, которые вследствие неправильного питания усваивают лишь 60 % этого жизненно важного витамина. В таких случаях потребность в нем существенно возрастает

Это особенно важно, так как и без того организмом используется всего 70 % имеющегося в наличии витамина.

В каких случаях организм нуждается в витамине В6

Бывают ситуации, когда человеку нужно обязательно получать норму пиридоксина каждый день. Этот витамин организм способен воспроизводить самостоятельно благодаря микрофлоре желудочно-кишечного тракта. Но количество его слишком мало, чтобы восполнить потребность в этом веществе и обеспечить нормальное протекание биохимических процессов.

В обычных ситуациях нормальным считается количество пиридоксина, равное двум миллиграммам в сутки. Но иногда и этого мало. Вот ситуации, когда человеку нужно больше пиридоксина:

• он профессиональные занимается спортом или постоянно испытывает большие физические нагрузки;

• длительное время вынужден находиться в холодном помещении или работать на холоде;

• испытывает постоянное психическое напряжение, повышенные эмоциональные нагрузки;

• работает с опасными веществами: ядами, токсичными и радиоактивными элементами;

• есть чрезмерно много протеиновой еды.

Будущим мамочкам и кормящим женщинам тоже нужно больше витамина В6, что связано с повышенным расходом полезных веществ в эти периоды

Для женщин особенно важно понимать, в каких продуктах содержится витамин В6, и ежедневно кушать полезную натуральную еду

Условия для усвоения природного тиамина

Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.

Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.

Слишком длительное приготовление блюда

Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.

Долгое хранение в морозильной камере

Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ. Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке. Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.

Соление блюда во время готовки

При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.

Долгое взаимодействие с кислородом

Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.

Длительное вымачивание или маринование

Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высокого содержания в нем витаминов уже не стоит. Поэтому нужно будет дополнительно съесть свежий продукт с B1. Например, к маринованному и прожаренному стейку достаточно добавить салат из свежих овощей.

А если хочется, чтобы вещество усвоилось быстрее, можно выпить пару чашек обычного чая или кофе.

Как изменяется количество пиридоксина при приготовлении пищи

В целом пиридоксин является веществом термически достаточно устойчивым, и в составе большинства продуктов практически не распадается при кипячении. Тем не менее, в некоторых продуктах и при разных способах приготовления его содержание может заметно уменьшаться.

В частности, при кипячении молока содержание витамина В6 в нём может снижаться на 45-60%.

Также пиридоксин частично распадается при обжаривании пищи на сковороде или в масле, а при приготовлении отварных овощей или мяса значительное количество его переходит (экстрагируется) в бульон. Если блюдо затем употребляется, например, в виде супа, то витамин не теряется. Если же бульон по какой-либо причине не используется, то количество получаемого витамина В6 оказывается значительно меньшим, чем изначально содержалось в продуктах.

Для максимального сохранения пиридоксина в блюдах рекомендуется отваривание продуктов на пару либо употребление их в виде супов и супов-пюре.

На заметку

В том числе и поэтому полезны лечебные диеты, при которых больным назначаются бульоны. Именно в бульон в значительной мере переходят водорастворимые витамины, к которым относится и b6.

Краткая характеристика

В1 или тиамин именуют еще «витамином бодрости». Отвечает за здоровье нервной системы и активную работу мозга. Без его участия невозможны процессы энергообмена в организме, правильный обмен веществ (липидный, белковый). Простыми словами: «в здоровом теле – здоровый дух». И это все благодаря В1. К тому же именно он передает генетическую информацию при делении клеток.

Суточная норма витамина в1 зависит от возраста человека и рода деятельности. Чем активнее образ жизни, тем выше потребность в В1. Овощи и фрукты, а также злаки содержат в большом количестве данный элемент. Присутствует он во всевозможных крупах, орехах, кураге, абрикосах, картофеле, бобовых, шпинате. Наличие тиамина есть также и в молоке, яйцах, кисломолочных продуктах, но в значительно меньшей степени, чем в растительной пище.

В2 и В3

С его помощью производится синтез гемоглобина и нормальное усвоение организмом железа. Рибофлавин также отвечает за остроту зрения и за правильную работу надпочечников.

В каких продуктах содержится витамин b2. В отличие от своего предшественника, может сам по себе синтезироваться в толстом кишечнике.

Продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, служат активным дополнением такого элемента в человеческом организме. В большем объеме присутствует именно в животной пище. Это мясная, рыбная, молочная продукция, яйца.

Важно! В1 практически полностью теряется под воздействием ультрафиолета или размораживании продуктов.

В3 известен еще под названием никотиновая кислота. Активно участвует в углеводном обмене, нормализует уровень холестерина, благодаря ему наш организм способен усваивать разнообразные полезные вещества. От В3 зависит выработка некоторых гормонов, он снижает повышенные показатели артериального давления. В чём содержится В3. Это прежде всего продукты животного происхождения: субпродукты, рыба, мясо, яйца.

Обратите внимание! Никотиновая кислота — самая стойкая к воздействию в группе б.

Кислота не разрушается под действием прямых солнечных лучей, при разморозке, долгой термической обработке. Даже воздействие щелочи никотиновой кислоте ни по чем.

В5-В7

Его другое название – пантенол. Главная задача — регенерация тканей, а также правильный обмен веществ. Также пантенол отвечает за хорошее настроение и снижает уровень страха, тревожности.

Содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных:

• орехи,
• грибы,
• разные виды мяса,
• яйца,
• бобовые,
• зеленые овощи,
• свекла.

Важно! От продолжительной термообработки В5 разрушается.

Красивые волосы, ногтевые пластины и кожа — это также его сфера деятельности.

Суточная норма витамина b6 для взрослых — 2,5 мг. В день для детской возрастной категории — до 1,3 мг, а для женщин, ожидающих ребенка — до 5 мг в сутки.

Присутствует витамин в в растительной пище, продуктах животного происхождения: орехи, мясо, овощи, крупы и фрукты с витамином В6.

Биотин или В7 играет ключевую роль в системе пищеварения человека. Активирует пищеварительные ферменты, принимает участие в делении клеток ДНК, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожных покровов. Синтезируется в кишечнике, но этого количества недостаточно для человека, поэтому его необходимо дополнительно получать из продуктов питания.

Элемент имеется в орехах (особенно миндале), бананах, яблоках, сливах, в субпродуктах, яичном желтке, бобовых.

В9

Другое его название — фолиевая кислота. Участвует в процессе деления клеток, обмене веществ, работе кроветворной системы. Важен для беременных, необходим для формирования нервной трубки эмбриона.

Список овощей и фруктов, в которых имеется фолиевая кислота довольно большой:

• все овощи и листья зеленого окраса,
• бобовые,
• томаты,
• злаки,
• все разновидности капусты,
• свекла.

В12

отвечает за правильную работу центральной нервной системы.

В каких продуктах есть витамин в 12.

Это преимущественно животная пища: мясо, рыба, субпродукты, а также рыба и морская капуста.

Чтобы лучше разобраться в каких продуктах содержатся полезные элементы, предлагаем воспользоваться таблицей.

Таблица содержания витамина в в продуктах питания

Растительные источники витамина В6

Из растительных продуктов в наибольших количествах витамин В6 содержится в семенах и орехах, следом за ними идут крупы.

Ниже указано содержание пиридоксина в некоторых растительных продуктах:

Как видим, свежих овощей и фруктов в списке рекордсменов по содержанию пиридоксина нет. Он в них хоть и содержится, но в относительно небольших количествах.

Кроме того, богаты пиридоксином растительные масла (например, оливковое и соевое), виноградный сок, пшеница.

Но не торопитесь уже сейчас считать, сколько витамина В6 вы сегодня получили, а сколько планируете употребить завтра. Дело в том, что в таблицах приведено содержание витамина в сырых продуктах, и оно может существенно меняться при термической обработке в ходе приготовления блюда.

Витамин В6 пиридоксин в продуктах питания − как подросткам перестать стесняться противоположного пола?

Витамин В6 пиридоксин очень важен для организма человека, способствует усвоению жирных кислот, участвует во многих процессах обмена веществ, укрепляет сосуды, помогает сердцу справляться с существенными физическими нагрузками, бороться со стрессами и сонливостью.

Этот водорастворимый витамин, быстро выводится из организма человека, следовательно продукты с пиридоксином необходимо употреблять в пищу ежедневно.

В организме человека

Пиридоксин (витамин В6) принимает участие в процессе усвоения аминокислот. Современный человек с пищей получает аминокислот достаточное количество, однако без пиридоксина эти важные вещества не усваиваются.

 Жизнь современного человека сопровождают значительные умственные нагрузки, стресс, сонливость, подавленность.

Для восстановления сил, специалисты диетологи настоятельно рекомендуют обязательно включить в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием витамина В6.

Существует мнение, что продукты с пиридоксином и магнием, необходимы в первую очередь тем, кто ежедневно занимается умственным трудом.

Однако многочисленные исследования, доказали, что витамин В6 также необходим:

• Женщинам девушкам, принимающим противозачаточные препараты
• Беременным и кормящим мамам
• Всем тем, кто принимает стероиды
• Страдающим от избыточного веса
• Подросткам, имеющим проблемы с кожей (угревая сыпь). Причиной высыпаний, в большинстве случаев, является неправильная работа сальных желез, которая довольно проблематично лечится.

Недостаток

Самые распространенные симптомы недостатка пиридоксина:

• внезапная боль в суставах и мышцах
• легкая нервная дрожь в руках
• ухудшается сон
• плохая память.

Известный американский диетолог А.Дэвис, утверждает, что большинство болезней желудочно-кишечного тракта, связано с нехваткой именно пиридоксина. Специалист рекомендует принимать этот важный витамин и магний ежедневно в количестве 10-50 мг, более точную дозировку сможет прописать ваш лечащий врач.

Боремся с лишним весом

Ожирение – болезнь современной цивилизации. Малая подвижность, преимущественно «сидячий» образ жизни, способствует накоплению лишних килограммов. Лишний вес – дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему организма, что может в итоге привести к необратимым последствиям.

Многочисленные исследования доказали, что употребление продуктов, богатых пиридоксином, помогает стабилизировать вес, а в комплексе с магнием – расщеплять жировые отложения, улучшать общее самочувствие. Если к такому разумному питанию добавить ежедневную физическую нагрузку – стройное и подтянутое тело вам обеспечено.

В составе продуктов

Источники пиридоксина:

1. Зелень – в достаточном количестве витамин В6 содержится в шпинате, луке-порее, сельдерее, петрушке. С помощью этих продуктов можно регулярно готовить вкусные легкие салаты, обогащающие организм витаминами и минералами.
2. Овощи – кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Это в первую очередь цветная, белокочанная и листовая капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, болгарский перец, картофель, тыква. Предпочтение следует отдавать овощам, выращенным в экологически чистых условиях. Полезно употреблять картофель в отварном виде, дополнив свой рацион салатом из томатов и капусты. Такая растительная пища способствует улучшению самочувствия, приливу сил и энергии.
3. Фрукты и ягоды: бананы, виноград, дыня, авокадо, манго, ананас – источники витамина В6 для нашего организма. Регулярное употребление этих фруктов, даже в небольшом количестве способно укрепить иммунную систему организма. Среди ягод растущих в наших широтах заслуживает внимания клубника. Ее можно есть в натуральном виде или же добавлять в творог, йогурт.
4. Мясо и птица – еще один важный источник пиридоксина. Полезно есть диетическое мясо куриной грудки, телятину, оленину, говяжью вырезку.
5. Рыба – тунец, треска, палтус, семга.

Важно помнить, что консервация овощей понижает содержание пиридоксина и магния на 70-80%, фруктов на 40%. В замороженных овощах и фруктах магния и витамина В6 содержится как минимум на 15% меньше по сравнению со свежими

Термическая обработка мясных продуктов, птицы и рыбы уменьшает количество полезных веществ на 60%

В замороженных овощах и фруктах магния и витамина В6 содержится как минимум на 15% меньше по сравнению со свежими. Термическая обработка мясных продуктов, птицы и рыбы уменьшает количество полезных веществ на 60%.

 Витамин В6 пиридоксин и магний – основные компоненты популярного витаминно-минерального комплекса Магне-В6.

(Пока оценок нет)Загрузка…

Витамин В8 (инозитол)

Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.

Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.

Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний. Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры

Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.

Суточная норма витамина В8

В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.

Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г

В каких продуктах содержится витамин В8?

Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания

Основные натуральные источники витамина В8:

кунжутное масло;

отруби;

апельсины;

крупы;

проросшие зерна пшеницы;

молоко;

зеленый горошек;

рыба;

говяжье сердце и мозги;

дыни;

яйца;

сыр;

цветная и белокочанная капуста;

морковь;

свекла;

томаты;

персики;

клубника;

яблоки;

куриное мясо;

арахис;

соевая мука;

чечевица;

пивные дрожжи;

картофель.

Интересный факт! Картофель — один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.

Надо сказать, что инозитол присутствует также в таких продуктах как:

грейпфрут;

крыжовник;

арбуз;

ежевика;

изюм;

лук.

Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.

Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы

Витамин В6 в помощь худеющим

Ожирение — это болезнь цивилизации. Люди подвержены этой болезни из-за того, что слишком мало двигаются, мало работают физически — за них это делают машины; кроме того, нередко количество получаемой пищи превышает потребности организма, излишки «топлива» откладываются в виде избыточного жира. Избавиться от лишнего жира можно двумя путями. Первый — получать энергию в виде пищи ровно в таком количестве, которое требуется организму, то есть не есть больше, чем организм способен усвоить. Второй путь — увеличить физическую нагрузку. Этот путь имеет для здоровья особое значение: он препятствует превращению излишков питания в жир.

Сердце, которое перекачивает кровь во все органы, ткани и клетки человеческого тела, сосуды, по которым течет кровь, капилляры, — наши маленькие сердца, печень, легкие, почки, кожа преждевременно изнашиваются и слабеют, если приходится обслуживать лишнюю жировую ткань или неработающие мышцы и плохо функционирующие органы. Поэтому разумный физический труд необходим в любом возрасте. Надо заставлять себя выполнять физическую работу, чтобы спасти организм от ожирения. А диета для снижения веса может в этом лишь помочь.

Диета для желающих похудеть. В 1977 г. Америкой овладела мода на «чудесную, научно разработанную» диету, снижающую вес. При нормальном рациональном питании, богатом плодами, фруктами и овощами, ежедневно требуется 50 мг витамина В6, 1 чайная ложка яблочного уксуса, 1/2 стакана вареного льняного семени (в нем до 90% лецитина), 1 — 2 таблетки поливитаминов с макро- и микроэлементами, 2 — 3 чайные ложки соевого масла натощак (или можно с салатными овощами).

Подсаливать блюда лучше богатой микроэлементами кристаллической солью и только в том случае, если нет склонности к отекам; при наличии отеков лучше использовать вместо соли «Саносол», который не содержит натрия.

Все эти продукты вызывают сгорание ненужного жира в организме, а также жиров, часто с избытком находящихся в продуктах питания. Такая диета «гарантирует» стройную фигуру.

В чем же секрет такой диеты? Основным ингредиентом в этой диете является большое количество витамина В6 (пиридоксина) — значительно больше рекомендуемых 2 мг. Правда, если бы мы действительно рационально питались и много двигались, занимались физической работой, то мы бы, во-первых, не полнели, а во-вторых, нам хватало бы витамина В6 в нашем питании.

В каких продуктах содержится витамин В6

Продукты с высоким содержанием витамина (мг/100 г продукта):

• грецкие орехи – 0,8;
• говяжья печень, фундук – 0,7;
• томатная паста – 0,63;
• чеснок – 0,6;
• дрожи – 0,58;
• ячневая крупа – 0,54;
• курятина, пшеничная крупа – 0,52;
• говяжьи почки и сердце, сладкий красный перец – 0,5;
• мясо кролика – 0,48;
• гречневая и перловые крупы – 0,4;
• рыба – 0,39;
• говядина, зеленый сладкий перец – 0,35.

Продукты со средним содержанием витамина:

• баранина – 0,32;
• свежие подберезовики, картофель, зерновой пшеничный хлеб, жирная свинина, сухое обезжиренное молоко – 0,30;
• брюссельская капуста, изюм, горох, овсяная крупа – 0,27;
• краснокочанная капуста, печень трески – 0,23;
• цветная капуста – 0,16;
• сыры «Рокфор», «Чеддер» – 0,15;
• лук зеленый, баклажаны, белокочанная капуста, куриные яйца – 0,14;
• тыква, морковь, томатный сок, брынза, творог, томаты, редис, шпинат, репа, сыр плавленый – 0,13–0,1.

Продукты с низким содержанием витамина:

• грейпфруты – 0,04;
• маргарин – 0,03;
• масло сливочное – 0,02;
• майонез – 0,01.